Некоторые продукты с низким содержанием углеводов достаточно дорогие, в связи с этим сложилось мнение, что низкоуглеводная или кето диета – дорогое удовольствие. Но это неправда. Вам не нужны дорогие продукты. Вы можете приготовить и насладиться вкусными, полезными и недорогими низкоуглеводными блюдами.
Из этого руководства вы узнаете, как организовать бюджетное кето. Для этого необходимо планировать и совершать “умные” покупки. Воспользуйтесь нашими советами и просто посмотрите, сколько вы можете сэкономить.
Как сэкономить деньги на покупке кето-продуктов
Следуйте пунктам ниже, чтобы разумно тратить средства на кето-продукты:
1. Планирование
Планирование блюд и списка продуктов с низким содержанием углеводов заранее – отличный способ обеспечить себя всем необходимым на предстоящую неделю и избежать непредвиденных расходов. Посмотрите, что уже есть у вас в холодильнике, затем запланируйте приготовление блюд, для которых понадобятся имеющиеся ингредиенты, чтобы не покупать лишние продукты.
Знаете ли вы, что каждую неделю мы тратим в среднем 17% нашего продуктового бюджета на покупки, совершенные под влиянием эмоций? Кроме того, акции на продукты могут казаться выгодными. Но, с другой стороны, вы экономите еще больше, если вообще не покупаете то, что не входит в ваш список.
2. Покупки
Покупайте доступные альтернативы
Некоторые продукты с низким содержанием углеводов очень дорогие, ниже мы перечислили доступные по цене варианты, которые не менее вкусные и полезные.
- Покупайте обычный сыр, а не какие-то особые сорта, которые, как правило, очень дорогие. Не покупайте нарезанный сыр, покупайте его большим куском и нарезайте/натирайте на терке самостоятельно.
- Делайте капустный салат самостоятельно, не покупайте дорогие готовые салаты с соусами и заправками из некачественных масел и других не очень полезных компонентов. Низкоуглеводный салат, например, из цветной капусты невероятно просто приготовить дома.
- Покупайте простое мясо, а не мясные деликатесы, вырезки, филе. Делайте выбор в пользу говядины или курицы.
- Положите на место капусту кале, которая может стоить целое состояние, вместо нее возьмите другую листовую зелень, которая так же питательна, но гораздо дешевле.
- Ограничьте покупку орехов. На них можно потратить значительную часть вашего бюджета, особенно если это макадамия. Грецкие или бразильские орехи, миндаль – отличная и доступная альтернатива. Ознакомьтесь с нашим руководством по орехам на низкоуглеводной диете
- Покупайте грубую миндальную муку, а не мелкого помола, ее стоимость обычно выше. Миндальная мука грубого помола дешевле и подходит для большинства рецептов. В кофемолке можно самостоятельно приготовить молотый миндаль.
- Покупайте масло авокадо вместо целого авокадо, когда их сезон отходит и цена на них вырастает.
- Покупайте замороженную или консервированную рыбу. Свежая рыба, особенно лосось, может сделать дыру в вашем бюджете. Консервированный тунец и скумбрия – доступные по цене и богатые полезными веществами виды рыб.
Выбирайте продукты лучшего качества, которое вы можете себе позволить
Натуральные овощи содержат меньше пестицидов, мясо животных, выращенных на подножном корму, отличается высокой питательной ценностью, а куриные яйца от свободных фермерских хозяйств являются очень питательными, но дорогими. К сожалению, эти продукты могут быть не всем доступны.
Для человека, рацион которого состоит из газировки, картошки фри и фастфуда, переход на обычные яйца, овощи и мясо все равно окажет положительное влияние на здоровье. Обязательное условие – готовьте все самостоятельно, дома.
Обычные куриные яйца все равно будут лучшим вариантом завтрака, чем злаки с высоким содержанием сахара.
Покупайте в сезон
Покупайте и ешьте сезонные продукты. Большинство овощей можно купить в сезон, когда они дешевые, и заморозить их. Многие доступные низкоуглеводные продукты хорошо переносят заморозку, например, ягоды, шпинат и цветная капуста, которые так же питательны, как свежие, но гораздо дешевле, если покупать их в сезон.
Покупайте по акции
Изучите цены на продукты в различных магазинах вашего города и совершайте покупки там, где стоимость ниже. Покупайте продукты питания со скидкой, как правило, акции проводятся, когда близится дата истечения срока годности, покупайте овощи с некрасивой формой или размером, покупайте продукты с поврежденной упаковкой (они тоже идут по акции), ходите на местный фермерский рынок, а также покупайте обычные продукты питания, а не брендированные дорогие продукты.
Покупайте оптом
Покупайте мясо оптом напрямую от поставщика. Покупайте консервы и замороженные товары по скидке. Покупка оптом часто сопровождается дополнительными скидками. Совершая покупки оптом, вы будете уверены в том, что у вас есть достаточно ингредиентов, для приготовления вкусных и полезных блюд.
Покупайте мясные субпродукты
Они доступны по цене и очень питательны.
Печень содержит больше питательных веществ, чем почти любой другой тип мяса. Если вам не нравится употреблять печень в качестве отдельного блюда, используйте ее мелко нарезанной в различных блюдах наравне с говядиной.
Покупайте более дешевые куски мяса
Не покупайте дорогую вырезку и филейные части, делайте выбор в пользу кусков с жировыми прослойками, покупайте свинину или курицу с кожицей. Вы можете покупать свиную кожу для приготовления вкусной хрустящей, низкоуглеводной закуски. Для приготовления бульона используйте кости, которые можно приобрести в ближайшей мясной лавке.
3. Приготовление
Готовьте на несколько приемов пищи
Если вы не располагаете большим количеством свободного времени для готовки, старайтесь рассчитывать порции таким образом, чтобы одного блюда вам хватило на несколько приемов пищи.
Следите за скидками и акциями в продуктовых магазинах, покупайте оптом, готовьте блюда в больших объемах, часть приготовленного можно заморозить.
Готовьте дома
Питаться вне дома может быть дорого, особенно если вы хотите употреблять только полезную пищу. Вы знали, что американцы тратят 50% своего продовольственного бюджета на походы в рестораны и кафе? Откажитесь от этой статьи расходов – готовьте дома. Ваши блюда будут в разы полезнее, потому что вы знаете, из каких ингредиентов они приготовлены. Вы можете отказаться от дополнительных напитков, десертов и кофе.
Готовьте простые блюда
Простота – ключ к здоровому доступному питанию. Любое низкоуглеводное блюдо должно содержать качественный белок, минимум крахмала и много полезных жиров.
Блюда не должны быть сложными, готовьте простые блюда, которые не отнимут у вас много времени и не требуют большого количества ингредиентов. У нас есть отличная подборка рецептов низкоуглеводных блюд, так что готовка станет для вас удовольствием.
4. Питание
Ешьте больше жиров
Добавляйте больше полезных жиров в блюда с низким содержанием углеводов, вы заметите, что чувство сытости приходит быстрее. Как только вы привыкните к употреблению жиров, ваш аппетит уменьшится. Потребляя полезные жиры с каждым приемом пищи, вы будете дольше оставаться сытыми.
Добавьте больше сыра и сливочного масла в стейк, оливковое масло в салат, кокосовые сливки в йогурт, вы почувствуете сытость уже от половины съеденной порции.
Полное руководство: Как есть больше жиров
Ешьте больше яиц
Добавьте в свой рацион больше яиц. Яйца – отличный источник жиров, белка и многих питательных веществ. Они более доступные по стоимости, чем мясо.
Практикуйте периодическое голодание
Как только вы перейдете не режим низкоуглеводной диеты, вы начнете есть меньше. К тому же, вы даже начнете периодически поститься, не осознавая этого. Когда вы на диете с низким содержанием углеводов, вы контролируете свой аппетит и больше не едите в тех объемах, которые были для вас нормой.
Планируемое интервальное голодание оказывает благоприятное воздействие на организм и позволяет меньше есть.
5. От чего нужно отказаться
Прекратите перекусывать
При правильно составленном рационе перекусы не нужны на низкоуглеводной диете. Если вы испытываете чувство голода и вас часто тянет перекусить между приемами пищи, может стоит добавить больше здоровых жиров, чтобы вы дольше оставались сытыми?
Вы кушаете по привычке или чтобы занять себя чем-нибудь? Когда ваш рацион составляют низкоуглеводные жирные блюда, голод будет уменьшаться, вы сможете отказаться от перекусов вообще.
Прекратите выбрасывать еду
Когда вы планируете меню наперед, подумайте, что вы купите и когда эти продукты будут съедены. В среднем люди выбрасывают примерно 25% покупаемых продуктов и напитков.
Перестаньте переводить продукты, не совершайте импульсивные покупки, не выбрасывайте неказистые продукты, из которых еще можно что-то приготовить. Изучите содержимое вашего холодильника и кладовки, прежде чем отправляться по магазинам за продуктами.
Прекратите покупать напитки
Покупка напитков может сделать серьезную дыру в вашем бюджете на неделю. Поэтому вместо покупки дорогого брендового кофе, приготовьте кофе дома и добавьте в него жирные взбитые сливки.
Откажитесь от покупок диетических напитков, коктейлей, соков и бутилированной воды. Вместо этого пейте водопроводную воду. Можете приготовить ароматизированную воду самостоятельно, добавив в воду сок лайма, ягоды и листья мяты для получения освежающего напитка.
Избегайте искушений
Если у вас есть возможность – покупайте продукты онлайн. Это поможет вам избежать соблазнов в магазине. Когда вы приходите в супермаркет, старайтесь обходить ряды с кондитерскими изделиями, закусками и выпечкой.
Не делайте покупки с детьми
Это сложно, но стоит избегать посещения супермаркетов с детьми. Есть один маркетинговый ход, который заключается в размещении ярких продуктов на уровне детских глаз. Такая реклама, непосредственно направленная на детей, приведет к увеличению ваших расходов. Отправляйтесь за покупками без детей: ваш шоппинг пройдет быстрее и с меньшими затратами.
Если такой возможности нет, отправляясь за покупками с ребенком, избегайте рядов со сладостями и учите детей совершать покупки. Научитье своего ребенка делать правильный выбор уже в детском возрасте и прививайте ему полезные навыки составления бюджета. Если ваш ребенок начинает капризничать и требует купить ему что-то, что не было запланировано, скажите нет и оставайтесь твёрдыми в своем намерении. У детей есть шестое чувство, чтобы обнаружить вашу слабость.
Вместо покупного обеда – вчерашний ужин
Покупать обед ежедневно слишком дорого. Потратьте всего несколько минут утром, чтобы приготовить себе обед.
Добавьте холодное жареное мясо к большой порции низкоуглеводного салата, добавьте сыр и оливковое масло, вот у вас готово полезное блюдо. Приготовьте питательный низкоуглеводный ужин с расчетом, что вам должно хватить на обед следующего дня.
Откажитесь от покупки полуфабрикатов
Полуфабрикаты – отличный вариант в плане экономии времени, чего нельзя сказать про денежные средства. Готовка дома, начиная чисткой и нарезкой овощей, значительно сократит ваши траты и займет всего несколько дополнительных минут.
6. Сколько можно сэкономить?
Краткосрочная экономия на человека в день
Сколько вы можете сэкономить, следуя этим советам? Сказать точно – трудно, но есть средние расчеты, которые показывают сколько можно потратить на человека в день при стандартной американской диете – 22$, низкоуглеводном плане питания с использованием дорогих ингредиентов – 17$, и бюджетном низкоуглеводном плане питания LCHF – 9$. В среднем экономия составляет от 5 до 13$ в день.
Как низкоуглеводный образ жизни поможет экономить в долгосрочной перспективе
Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы будете тратить меньше денег на стоматолога и, скорее всего, на лекарства.
Через определенное время после начала кето-диеты появляется необходимость в уменьшении дозы лекарственных средств или полного прекращения их приема. Например, при замедлении и ремиссии диабета 2-го типа.
Наконец, влияние низкоуглеводной диеты на состояние здоровья нельзя оценить в денежном эквиваленте. Низкоуглеводный образ жизни может привести к безопасной потере веса, стабильному настроению, устранению факторов риска большинства современных заболеваний, улучшению чувствительности к инсулину, лучшему контролю уровня сахара в крови, снижению боли и хронических воспалений. Конечный результат всего этого – хорошее здоровье и самочувствие.
