Не стоит рассчитывать, что физические упражнения могут компенсировать вред нездорового питания. Мы слышали это много раз. И по большей части это правда.
Но это не значит, что физические упражнения не играют роли в укреплении здоровья и процессе похудения. Напротив, занятия спортом благоприятно воздействуют на общее состояние здоровья и помогут привести фигуру в порядок, в сочетании со здоровым питанием положительные результаты не заставят себя долго ждать. Главная идея заключается в том, как сочетать здоровый образ жизни и тренировки, подходящие именно для вас.
В этом руководстве мы постараемся ответить на все ваши вопросы о физических упражнениях и об их влиянии на здоровье.
Во-первых, определите свои цели
Различные виды упражнений: основы
Какой тип тренировки вам подходит?
Как начать: Примеры тренировочных планов
Во-первых, определите свои цели
Помните, вы не просто хотите похудеть. Ваша цель – похудеть без потери мышечной массы, с сохранением прочности костей. Активные занятия спортом помогут вам добиться этого.
Заинтересованы ли Вы в похудении, при котором можно одновременно повышать чувствительность к инсулину, снижать кровяное давление, улучшать уровень ЛПВП, уменьшать прослойку брюшного жира, наращивать мышечную массу тела, избавиться от симптомов депрессии и тревоги?
Если бы весь этот комплекс был заключен в одной таблетке, кто бы не захотел ее принять? В реальности, этого можно достичь только регулярно упражняясь.
Поэтому, вместо того, чтобы просто говорить, что вы хотите похудеть, вашей целью должно быть похудение с одновременным улучшением общего состояния здоровья.
Различные виды упражнений: основы
Разная пища может по-разному воздействовать на наш организм, то же самое относится и к упражнениям. Важно понимать, какие группы мышц нагружаются при выполнении различных видов упражнений и какие упражнения помогут достичь поставленных целей.
Диета и упражнения работают, только если постоянно их придерживаться и выполнять. Возможно, вы слышали поговорку: “лучшее упражнение – это то, которое вы будете делать долго”. Важно найти для себя наиболее подходящий вид спортивных занятий, который будет доставлять вам удовольствие.
Основные категории упражнений, которым мы уделим внимание в этом руководстве: силовая тренировка, умеренное кардио и высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).
Силовая тренировка
Работа с весом – самая распространённая форма силовой тренировки, но существует и множество других вариантов.
Чтобы провести силовую тренировку вам не обязательно иметь абонемент в спортзал. Используйте специальные резинки и эспандеры, выполняйте упражнения с собственным весом, со стулом. Заниматься спортом можно эффективно и в домашних условиях, без приобретения дорогостоящего оборудования.
Важные подсказки:
- Контролируйте себя и проверяйте технику выполнения упражнений. Старайтесь избегать резких движений. Адекватная нагрузка безопасна и снижает риск получения травм.
- Задействуйте ягодичные и брюшные мышцы (пресс), также известные как «мышцы кора», в каждом упражнении. Это поможет вам быстрее привести тело в тонус, повысит эффективность тренировки и снизит риск травмирования.
- Напрягайте рабочую мышечную группу до тех пор, пока она не утомится. Неважно, делаете Вы 5 или 35 повторов, вам необходимо, чтобы ваши мышцы были почти полностью истощены, когда вы закончите. Ваш организм будет реагировать на нагрузку, укрепляя и усиливая мышцы.
Умеренное кардио (тренировка во 2-й зоне частоты сердечных сокращений)
Умеренное кардио относится к активности с постоянной нагрузкой, например, ходьба, бег или езда на велосипеде, которую вы выполняете в течение длительного периода времени, потенциально даже часов. Такая тренировка подразумевает поддержание вашего сердечного ритма в пределах 2-й пульсовой зоны – 60-80% сердечных сокращений от индивидуально рассчитанного максимума.
Советы:
- Старайтесь разнообразить кардио тренировки. Умеренное кардио не должно ограничиваться 30 минутами на беговой дорожке. Разнообразьте его танцевальной групповой тренировкой, бегом на улице, катанием на велосипеде или плаванием в бассейне.
- Делайте выбор в пользу групповых тренировок. Одним из преимуществ тренировок во 2-й зоне является то, что вы можете разговаривать во время тренировки (гораздо сложнее говорить во время HIIT). Активная прогулка с друзьями – хорошая альтернатива бегу или плаванию; если у вас есть возможность, выбирайте активное времяпрепровождение, а не встречи в баре или кафе.
- Начните как минимум с 30 минут. Поскольку интенсивность умеренного кардио ниже, чем у других форм физической нагрузки, чтобы тренировка была эффективной, необходимо заниматься длительное время. Тренируйтесь минимум по 30 минут в день или 150 минут и более в течение недели.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Как следует из названия, HIIT предполагает циклическую интенсивную нагрузку, чередующуюся с отдыхом. Это сложная тренировка, так как ваше сердцебиение переходит выше анаэробного порога (обычно более 81% от индивидуального максимального пульса) в течение коротких периодов времени (от 10 секунд до 3 минут) с перерывом на отдых. Затем повторяется выполнение ряда упражнений с высокой интенсивностью.
Основным преимуществом HIIT является эффективность. Вы сжигаете больше калорий и улучшаете работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем (за минуту работы) по сравнению с другими формами физической нагрузки.
Советы:
- Начните с велосипеда, эллипса или тренажера для гребли, чтобы снизить риск получения травм. Беговые тренинги – отличные варианты HIIT, но постепенно сложность HIIT должна увеличиваться.
- Начинайте тренироваться короткими интервалами по 10-30 секунд с длительными периодами отдыха (до 60 секунд). Постепенно увеличивайте время выполнения упражнений. Вы можете чередовать интервалы по 60 секунд на выполнение упражнений с интервалами по 60 секунд на отдых.
- Отдыхайте между интервалами, но оставайтесь активными. Если у вас есть пульсометр, попробуйте во время восстановления достичь частоты сердечных сокращений ниже 85% своего расчетного максимума. Уменьшите интенсивность тренировок, продолжайте упражняться и посмотрите, сколько времени потребуется для того, чтобы частота сердечных сокращений стала ниже 85%.
Какой тип тренировки вам подходит?
В зависимости от ваших целей вы можете выполнять различные виды упражнений. Рассмотрим конкретные преимущества каждого типа.
Какой вид упражнений лучше всего подходит для контроля сахара в крови и инсулина?
К счастью, все формы физических упражнений помогают контролировать уровень сахара в крови.
HIIT является новым типом тренировок для улучшения метаболизма, большое количество исследований на тему интервальных тренировок за последнее десятилетие показывает, что они могут увеличить чувствительность к инсулину и уменьшить объем талии, количество подкожного жира и кровяное давление всего за 12 недель. Кроме того, HIIT способствует так называемому “эффекту дожигания”. После 12 минут высокоинтенсивных тренировок ваше тело продолжит сжигать энергию даже во время отдыха в течение следующих 24 часов.
Силовые тренировки и кардио-упражнения отлично подходят для контроля уровня глюкозы в крови. Мышцы не нуждаются в инсулине, чтобы сжигать глюкозу. Так что даже люди с инсулинорезистентностью могут извлечь пользу из наращивания мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше глюкозы вам понадобится сжигать.
Кроме того, силовой тренинг увеличивает скорость обмена веществ в состоянии покоя (количество энергии, которую вы сжигаете во время отдыха), что может способствовать качественной потере веса. Умеренное кардио, особенно после еды, помогает вашему организму эффективнее использовать глюкозу, что может предотвратить скачки уровня сахара в крови.
Что означает повышение уровня сахара в крови после упражнений? Для многих это естественная реакция на HIIT и силовой тренинг, и вскоре после тренировки уровень сахара возвращается к нормальному. Но если у вас есть устойчивость к инсулину, сахар в крови может оставаться на высоком уровне после выполнения упражнений продолжительное время. Хорошая новость в том, что чем дольше вы занимаетесь спортом, тем быстрее сахар должен приходить в норму по мере улучшения показателей инсулинорезистентности!
Учитывая индивидуальные особенности организма, вы можете попробовать тренироваться натощак или выполнять физические упражнения после небольшого перекуса. Так вы сможете понаблюдать за тем, как изменяется уровень сахара в крови. У некоторых людей отмечается незначительный рост уровня сахара в крови после выполнения упражнений, если они едят перед тренировкой. Вам не обязательно проверять глюкозу после физической нагрузки. Показатели могут немного изменяться, но регулярные тренировки будут вам только на пользу.
Сочетание HIIT, силового тренинга и умеренного кардио может стать идеальным вариантом для контроля уровня сахара в крови и инсулина.
Какие упражнения лучше всего подходят для нормализации уровня холестерина?
Влияние упражнений на липиды крови невелико, особенно если сравнивать с питанием.
Аэробные упражнения помогают снизить уровень холестерина, но только когда это сопровождается снижением веса, и даже в этом случае уровень холестерина снижается незначительно. С другой стороны, силовой тренинг может самостоятельно снижать ЛПНП (липопротеины низкой плотности). В ходе исследований наблюдалось снижение холестерина ЛПНП на 5% у людей, которые в течение 24 недель следовали программе силовых тренировок дважды в неделю.
Упражнения могут влиять на размер частиц ЛПНП. Пробежка 30 км в неделю при умеренной интенсивности значительно увеличивала размер частиц ЛПНП, наряду со снижением риска развития сердечных заболеваний.
О влиянии HIIT на уровень ЛПНП известно меньше, но вряд ли ситуация существенно отличается.
Что касается холестерина ЛПВП, исследования показывают, что аэробные упражнения могут повысить уровень холестерина на 5%, а силовые тренировки не оказывают значительного влияния на ЛПВП.
Выполняйте комплекс силового тренинга и умеренного кардио для улучшения показателей ЛПНП, ЛПВП и размера частиц ЛПНП.
Какой тип тренировки помогает контролировать артериальное давление?
В ходе исследований было выявлено, что все три перечисленные выше формы тренировок могут снижать систолическое кровяное давление. Кардио упражнения – наиболее изученный вариант тренировки с подтвержденными эффектом снижения артериального давления. Интервальные тренировки лучше всего помогают справиться с высоким артериальным давлением.
Имейте в виду, что кровяное давление может ненадолго повышаться во время интервальной и силовой тренировок, но, в целом, такие упражнения оказывают положительное влияние на артериальное давление и состояние сердца.
Какие упражнения помогут привести тело в форму?
Силовая тренировка наиболее эффективна для набора сухой мышечной массы, аэробные нагрузки помогают сжигать жир. HIIT – идеальная комбинация обоих процессов с наиболее эффективным использованием времени тренировки.
Сочетание силового тренинга, кардио и HIIT – эффективный способ сжигания жира и наращивания мышечной массы. Для достижения результата следуйте советам ниже:
- Давайте мышцам максимальную нагрузку во время силовых тренировок.
- Длительность аэробных тренировок должна быть не менее 30 минут.
Силовая тренировка – для построения мышц, умеренное кардио – для сжигания жира, а HIIT – для достижения обоих целей.
Какие упражнения укрепляют кости?
Для снижения риска переломов костей, необходимо давать на них значительную нагрузку. Даже активная повседневная деятельность не может покрыть данную потребность. Для укрепления костной ткани лучше всего подходит силовой тренинг.
Кардио упражнения, такие как ходьба и бег, дают нагрузку на нижнюю часть тела, а правильно составленная программа силового тренинга задействует весь опорно-двигательный аппарат и поможет укрепить кости. Сильные мышцы крепятся к сильным костям.
Какие упражнения помогают избежать слабости и возрастной потери мышц?
Системный мета-анализ 121 исследования силовых тренировок показал, что эта форма упражнений повышает силу и основные функции мышц у пожилых людей.
Это логично, так как сильные мышцы помогают предотвратить падения или подниматься с пола, если мы упали. Отжимания от стены, полные и частичные приседания, упражнения верхней части тела с резиновым эспандером – все это эффективные способы укреплять мышечную массу и оставаться сильными в пожилом возрасте.
Какие упражнения помогают поддерживать психическое здоровье?
Физические упражнения помогают избавиться от депрессии и действуют даже лучше, чем антидепрессанты.
В большинстве проведенных исследований по данному вопросу не было разделений на конкретные типы упражнений, поэтому выбирайте тот вид тренировки, который доставляет вам удовольствие.
Но что, если вы не подавлены, а просто хотите получить удовольствие от физических упражнений? Некоторые люди испытывают так называемую “эйфорию бегуна”, другие абсолютно ненавидят этот вид физической нагрузки.
Индивидуальные предпочтения играют большую роль. Если упражнения обеспечивают хотя бы небольшую физическую нагрузку, и вам они нравятся, то данный вид физической активности пойдет вам на пользу.
Помните об отдыхе
Регулярное выполнение физических упражнений оказывает благоприятное воздействие на организм: увеличивается запас энергии, улучшается сон, тело становится подтянутым. Но есть такая вещь, как переутомление. Оно может сопровождаться болезненным состоянием, усталостью, травмами и, в конечном счете, остановкой тренировок.
Ключ к успеху прост: отдых так же важен, как и движение. Отдых называется “временем восстановления”. Убедитесь, что вы успеваете восстановиться в течение одного или двух дней отдыха или незначительной нагрузки между тренировочными днями.
Например, если вы делаете интенсивную тренировку HIIT в понедельник, то отдыхайте во вторник, идите на обычную прогулку с друзьями в среду, и возвращайтесь к тяжелой силовой тренировке в четверг.
Как начать: Примеры тренировочных планов
Грамотно составленная программа тренировок предполагает сочетание всех трех форм упражнений. В зависимости от уровня вашей подготовки и целей, вы можете выполнять один тип нагрузок чаще остальных.
Вот несколько примеров тренировочных графиков, чтобы дать вам представление о том, с чего можно начать.
Уровень для начинающих:
- 2 дня по 30+ минут умеренного кардио
- 2 дня по 20+ минут силовой тренировки, постепенно увеличивая нагрузку,
1 день 10-15 минут интервальной тренировки (безопаснее всего начать с велотренажера или тренажера для гребли) - Для начинающих каждый тренировочный день должен включать только один вид упражнений
Средний уровень:
- 3 дня по 20+ минут силовой тренировки
- 2 дня по 30+ минут умеренного кардио
- 1-2 дня по 15 минут HIIT.
- На среднем уровне подготовки можно выполнять несколько видов упражнений в один день. Например, 20 минут силовой тренировки с 30 минутами кардио.
Продвинутый уровень:
- 3 дня по 20 минут и более силовой тренировки
- 2 дня по 20-30 минут HIIT
- 2 дня по 45 минут умеренного кардио
- Добавляйте различные виды упражнений в один день.
Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах
