У всех всегда возникают опасения по поводу потери мышечной массы во время периодического голодания для похудения. Я никогда не уклоняюсь от этого вопроса. Однако не важно, сколько раз я даю ответы, кто-то потом еще раз спрашивает: “Разве голодание не сжигает мышцы?”
Позвольте сказать сразу и прямо: НЕТ.
Вот самая важная вещь, которую нужно знать. Если ваша цель – потеря веса и обращение вспять диабета 2-го типа, то заботьтесь об инсулине. Вам поможет голодание и низкоуглеводная диета. Если вас беспокоит мышечная масса, то занимайтесь физической нагрузкой – особенно упражнениями с весами и силовым тренингом. Мы всегда путаем эти две цели, потому что энтузиасты по подсчету калорий смешали их в нашем сознании, словно это гамбургеры и картошка фри.
Потеря веса или его набор зависят, в основном, от ДИЕТЫ. Нельзя найти выход из диетической проблемы с помощью тренировок. Помните историю Петра Аттиа? Очень умный врач и элитный пловец на дальние дистанции, он обнаружил у себя лишние килограммы, и это были не мышцы. У него был лишний вес, несмотря на занятие спортом 3-4 часа в день. Почему? Потому что мышцы – это упражнения, а ожирение – это диета. Нельзя уйти от плохого питания с помощью физической культуры.
Рост/потеря мышц – это задача УПРАЖНЕНИЙ. Ты не можешь набрать из еды большое количество мышц. Компании, производящие пищевые добавки, конечно, стараются вас убеждать в обратном. Пейте креатин (или протеиновые коктейли, или кровь девственниц) и вы будете набирать мышечную массу. Но это не так.
Есть лишь один хороший способ построить мышцы – физическая нагрузка. Так что если вас беспокоит потеря мышц – выполняйте упражнения. Это не ракетостроение. Просто не путайте два вопроса – диеты и упражнений. Не беспокойтесь о том, что делает ваша диета (или отсутствие диеты – голодание) с мышцами. Выполнение физических упражнений наращивает мышцы.
Сжигает ли голодание наши мышцы?
Итак, главный вопрос такой – если вы достаточно долго голодаете, не начинает ли ваш организм сжигать мышцы более физиологических пределов с целью производить глюкозу для организма? Нет.
Подробный ответ дан на графике доктора Кевина Холла из Национального Института Здоровья (США) в книге “Сравнительная физиология голодания и ограничения питания”. Это график того, откуда берется энергия для функционирования наших тел, с самого начала голодания. До начала голодания энергия поступает от смеси углеводов, жиров и белков. В течение первого дня голодания организм изначально начинает со сжигания углеводов (сахаров) для получения энергии. Однако организм имеет ограниченные возможности по запасанию сахара. Поэтому сразу за сахаром в ход идет сжигание жиров.
Что происходит с белком? Ну, количество потребляемого белка снижается. Безусловно, существует базовый низкий уровень обмена белка, но смысл в том, что мы не должны начинать наращивать потребление белка. Мы не начинаем сжигать мышцы, мы их сохраняем, потому что распад белков снижается, но не становится равным нулю.
В обзорах о голодании из середины 1980-х уже отмечалось, что “Сохранение энергии и белка организмом было продемонстрировано сокращением… выделения азота с мочой и уменьшением лейцина (процесса распада белков). В течение первых 3 дней голодания не было продемонстрировано никаких существенных изменений в выделении азота из мочи и скорости обмена веществ. ” Лейцин – это аминокислота. Некоторые исследования показали увеличение ее концентрации во время голодания, в то время как другие показали обратные данные. Физиологические исследования голодания еще 30 лет назад сделали вывод о том, что белок не “сжигается” для образования глюкозы.
Отмечается, что можно получить увеличение концентрации лейцина без изменения количественного выделения азота из мочи. Это происходит, когда аминокислоты вновь встраиваются в белки. Исследователи изучили эффект распада белка всего тела в течение 7-дневного голодания. Их вывод заключался в том, что “уменьшение распада белка тела вносит значительный вклад в уменьшение выделения азота, наблюдаемое при голодании у тучных субъектов”. Происходит нормальный распад мышц, который уравновешивается новым образованием мышечных белков. Скорость разрушения мышц замедляется примерно на 25% во время голодания.
Голодание меняет метаболизм: правда или миф?
Классическими исследованиями занимался Джордж Кэхилл. В статье 1983 года “Голодание” он отмечает, что требования по количеству глюкозы резко снижаются во время голодания, так как организм питается жирными кислотами, а мозг – кетоновыми телами, значительно снижая потребность в глюконеогенезе. Нормальный распад белка составляет порядка 75 граммов/день, он снижается примерно до 15 – 20 граммов/день во время голодания. Так, предположим, мы сошли с ума и голодаем в течение 7 дней, теряя около 100 граммов белка. Мы с легкостью компенсируем эту потерю белка и на самом деле, намного превзойдем наши потребности когда мы возобновим нормальное питание.
Из исследования Кэхилла Вы видите, что выделение азота с мочой, которое отражает распад белка, снижается во время поста/голодания. Это логично, так как белок формирует функциональную ткань и нет смысла сжигать полезную ткань во время голодания, когда вокруг есть много жировых запасов. Так что, нет, вы не “сжигаете” мышцы во время голодания.
Откуда берется глюкоза?
Жиры хранятся в виде триглицеридов (ТГ). Они состоят из 3 цепей жирных кислот, присоединенных к 1 молекуле глицерина. Жирные кислоты высвобождаются из ТГ, и большая часть организма может использовать эти жирные кислоты непосредственно для получения энергии.
Глицерин поступает в печень, где происходит процесс глюконеогенеза и он превращается в сахар (глюкозу). Так, части тела, которые могут использовать только сахар, используют его. Именно так организм способен поддерживать нормальный уровень сахара в крови, несмотря на то, что вы не едите углеводы. Организм обладает способностью производить его из хранящегося жира.
Иногда вы слышите, как диетолог говорит, что мозгу “необходимо” 140 граммов глюкозы в день, чтобы нормально функционировать. Да, это может быть правдой, но это НЕ значит, что нужно ЕСТЬ 140 граммов глюкозы в день. Ваш организм создаст нужную ему глюкозу из жировых запасов. Если вы решили СЪЕСТЬ 140 граммов углеводов, ваше тело просто запасёт жиры в области попы, бедер и талии. Это связано с тем, что организм вместо жиров исп ользует сахар для получения энергии.
Подробнее о влиянии голодания на мозг читайте в нашей статье: Как голодание влияет на мозг человека?
Несмотря на физиологию, лучшее доказательство – это показания весов. Лучший способ получить ответ – посадить людей на режим голодания и измерить их сухую массу тела. Некоторые утверждают, что каждые 24 часа голодания они теряют от 100 до 300 г сухой мышечной массы.
Потеря мышц во время голодания: что говорят ученые
Но давайте посмотрим на некоторые реальные клинические исследования. В 2010 году исследователи рассмотрели группу испытуемых, которые прошли 70 дней альтернативного ежедневного голодания (ADF). То есть они ели один день и постились в течение следующего дня. Что случилось с их мышечной массой?
Их сухая масса за вычетом жиров составляла вначале 52,0 кг, а в конце 70 дней исследования – 51,9 кг. Иными словами, не было потери сухого веса (он состоит из костей, мышц и т. д.). По мнению тех, кто не разбирается в вопросе, за этот период должно было быть потеряно примерно 7 кг сухой массы. В реальности потеря была равна нулю. Однако было сожжено значительное количество жира. Так что, нет, ты не “сжигаешь мышцы”, ты “сжигаешь жиры” во время голодания. Это, конечно, очень логично. Ведь зачем вашему организму хранить лишнюю энергию в виде жиров, если он начинает сжигать белки, как только приток углеводов из пищи останавливается? Белок является функциональной тканью и имеет множество целей, кроме хранения энергии, тогда как жир специализирован только для этого. Логично, что вы будете использовать жир для энергии вместо белка? Почему мы думаем, что Мать-Природа делает что-то неправильно?
Недавнее рандомизированное исследование, опубликованное в 2016 году Катеначчи, включало людей, которые голодали через день в течение 32 недель, что составляет более полугода. Эти люди голодали интервально по примерно 36 часов и сравнивались с теми, у кого было только ограничение по количеству калорий в день. За 32 недели было потеряно 1,6 кг сухой массы в группе ограничения калорий, а в группе людей, практикующих голодание, было потеряно только 1,2 кг. Это означает, что голодание по сравнению с ограничением калорий более чем в 4 раза лучше предотвращает потерю сухой массы. Опять же, несведущие люди оценили потерю мышц примерно в 18 кг. Извините, добро пожаловать в реальный мир, в котором наш организм не сжигает мышцы, а использует жировые запасы для получения энергии.
Это как запасать дрова для обогрева, но, как только вам понадобится тепло, вы начнете колоть на поленья вашу кровать и бросите ее в огонь. Это совершенно не соответствует тому, как устроены наши тела.
В том же исследовании было изучено, что происходит с RMR (уровнем основного обмена веществ в покое). В группе ограничения калорий базовый обмен веществ снижается на 76 калорий в день. Во время периодического голодания он снижается только на 29 калорий в день (что не является статистически значимым). Другими словами, голодание не замедляет обмен веществ. Но знаете что? Ограничение калорийности рациона замедляет обмен веществ так же достоверно, как то, что ночью сменяет день.
Как именно организм сохраняет сухую массу тела? Скорее всего, это связано с работой гормона роста. В интересной статье исследователи подвергали испытуемых голоданию, а затем подавляли гормон роста специальным препаратом, чтобы увидеть, что происходит с распадом мышц. В этой статье они признают, что “общее содержание белка в теле уменьшается”. Другими словами, мы знаем уже в течение 50 лет, что распад мышц существенно уменьшается во время голодания.
Подавляя гормон роста во время голодания, мы наблюдаем увеличение распада мышц на 50%. Это наводит на мысль о том, что гормон роста играет большую роль в поддержании сухого веса во время голодания. В организме уже существуют механизмы для голодания, позволяющие сохранить сухую массу и сжигать жиры в качестве топлива вместо белков. Но после прекращения голодания высокий уровень гормона роста будет стимулировать организм на перестройку потерянных тканей. Если вы просто оцениваете потерю мышц, глядя на весы, вы полностью упускаете тот факт, что тело восстанавливает их после окончания голодания.
Выводы
Позвольте мне донести это так просто, как только умею. Жиры – это, по своей сути, хранящаяся в организме пища для того, чтобы ее “ели”, когда нечего кушать. Мы откладываем жировые запасы, чтобы их использовать в те времена, когда нам нечего есть. Жир не просто для внешнего вида. Поэтому, когда нечего есть (во время голодания), мы “поедаем” собственный жир. Это естественно. Это нормально. Так мы и были созданы.
И так не только у нас, все животные созданы одинаково. Мы не теряем во время голодания наши мышцы, сохраняя при этом все запасы жиров. Это было бы глупо. Во время голодания активизируются гормональные изменения (усиливается действие адреналина), чтобы дать нам больше энергии, сохранить глюкозу и запасы энергии на высоком уровне (сжигаются жирные кислоты и кетоновые тела), и сохранить наши сухой вес мышц и костей (за это отвечает гормон роста).
Итак, я скажу это снова.
Нет, голодание не означает, что вы сжигаете белок для создания глюкозы. У Вас есть жиры. Да, вашему мозгу нужно определенное количество глюкозы, чтобы функционировать. Но нет, не надо ЕСТЬ глюкозу, чтобы она питала мозг.
—
Джейсон Фанг
Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах
