Кето-диета для начинающих – что есть, а чего избегать

Кетогенная или кето-диета – особый план питания, направленный на потребление минимального количества углеводов и активное употребление жиров. Кето-диета способствует быстрому и эффективному избавлению от лишнего веса. Более 50 проведенных научных исследований подтверждают благоприятное воздействие кето диеты на фигуру и  здоровье человека. Кетогенная диета назначается врачами все чаще. Подробнее о кето-диете для начинающих читайте ниже. 

1. Что такое кето-диета и ее влияние на организм

Что означает приставка «кето»? Она указывает на то, что тело при определенном плане питания начинает вырабатывать особые молекулы – «кетоны». Они являются альтернативным источником энергии для организма на то время, пока уровень глюкозы (сахара) в крови понижен.

Кетоновые тела вырабатываются при малом употреблении углеводов (которые быстро трансформируются в глюкозу) и белков, избыток которых превращается в сахар.

Печень производит кетоны из жиров. Эти вещества служат источником энергии для всего тела и головного мозга.

На самом деле мозг человека – «голодный» орган, который потребляет в течение дня много энергии. Он не способен напрямую усваивать жиры и работает на глюкозе… или кетонах.

Во время кетогенной диеты организм вынужден черпать энергию из жиров, сжигая их в режиме non-stop. Когда понижается уровень инсулина, существенно ускоряется сжигание жиров, расходуются отложенные запасы. Кето-диета идеально подходит для безопасного похудения. Помимо эффективного похудения есть и другие плюсы. Наиболее значимые – отсутствие чувства голода, сохранение хорошей реакции, мышечного тонуса и высокой концентрации.

Когда тело начинает производить кетоновые тела, оно входит в особое состояние – кетоз. Самый быстрый способ достичь этого состояния – голодание, но голодать вечно невозможно. Зато можно научиться практиковать периодическое голодание. 

Кето-диета приводит организм в состояние кетоза без ограничения в объеме пищи. Она имеет те же преимущества, что и голодание, но голодать не требуется.

Дисклеймер: Кетогенная диета имеет доказанные преимущества для здоровья, но существует и противоположная точка зрения. Основной потенциальной угрозой является прием различных лекарств, например, лекарств от диабета, дозировка которых должна быть скорректирована при соблюдении кето-диеты. Обсудите изменения в приеме лекарств и образе жизни с лечащим врачом.
Это руководство по кето-диете для начинающих составлено для людей с проблемами со здоровьем, такими как ожирение, лишний вес и проблемы с кожей. Полный дисклеймер

2. С чего начать кето-диету и что включить в меню

Ниже приведены продукты питания, разрешенные во время кетогенной диеты. Цифра показывает число чистых усваиваемых углеводов на 100 г продукта. Для поддержания кетозного состояния следует придерживаться низких показателей.

Старайтесь ограничить потребление углеводов (в чистом виде) до 50 г в сутки, а в идеале – до 20 г. Чем меньше их в рационе, тем быстрее достигается состояние кетоза, избегая развития диабета (второго типа). Если вы только погружаетесь в мир кето, то предлагаем вам ознакомиться с нашими руководствами по низкоуглеводным фруктам и ягодам на кето-диете, а также овощам.

Ознакомьтесь с нашими кето-рецептами, следуя им вы легко достигнете кетоза без кропотливых подсчетов.

Что исключить из рациона на кето-диете

Откажитесь от продуктов с большим содержанием сахара и крахмала (хлеб, паста, рис, картофель и др.), в процессе усвоения организмом они превращаются в углеводы.

Цифры на картинке указывают их количество на 100 г продукта (если не указана другая пропорция).

Избегайте продуктов, которые подвергались обработке (термической и др.), кроме блюд из списка разрешенных на кето-диете.

Пища, разрешенная на низкоуглеводной диете, должна быть богата жирами и содержать немного белка. Избыток белка в организме легко превращается в сахар в крови (глюкозу). Старайтесь избегать диетических или обезжиренных продуктов. В источниках энергии для организма нужно придерживаться следующей пропорции: 5% получать из углеводов (и чем меньше, тем лучше), 15 – 20% – из белков, оставшиеся 75% – из жиров (липидов).

Что пить на кето-диете?

Что же пить во время кетодиеты? Вода – лучший вариант, но чай или кофе не запрещены. Нужно отказаться от подсластителей (особенно от сахара). В чай или кофе можно добавить сливки или молоко (но будьте осторожны с латте!). Периодически можно позволить себе бокал вина.

Ознакомьтесь с нашими полными руководствами по кето-напиткам и кето-алкоголю.

Насколько ограничить углеводы на кето-диете?

Чем меньше их потреблять, тем быстрее и эффективнее будет уходить лишний вес, пропадет чувство голода и исчезнут признаки сахарного диабета 2-го типа. Кето-диета предполагает жесткое ограничение углеводов в рационе. Идеальным показателем считается не более 20 г чистых углеводов в сутки. Если вы довольны своей фигурой и самочувствием, можете немного увеличить дневную норму потребления (если вам этого хочется).

Мы рекомендуем в начале кето-диеты придерживаться и не нарушать основные правила.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»