Если вы только решились перейти на кето диету или уже в течение какого-то времени придерживаетесь низкоуглеводного рациона, то вы, должно быть, задавались вопросом о роли кокосовой муки в питании.
Кокосовая мука используется для приготовления многих кето блюд, но действительно ли она так хороша? Является ли она низкоуглеводной? В кокосовой муке содержится большое количество клетчатки, полезных жиров и белков при небольшом количестве сахара и калорий.
Узнайте все подробности о полезных свойствах кокосовой муки. Откройте для себя способы правильного использования этого безглютенового и беззернового продукта.
Что такое кокосовая мука?
Кокосовая мука является побочным продуктом производства кокосового молока. Из кокосового ореха извлекается кокосовое молоко и остается одна мякоть. Эту мякоть высушивают и измельчают.
Поскольку кокосовая мука производится из кокосового ореха (и ничего другого в ней нет), в ней содержится много полезных для здоровья веществ.
Кокосовая мука и питание: польза для здоровья
Кокосовая мука очень популярна среди тех, кто следует кето, палео и безглютеновым диетам. Она является идеальной альтернативой традиционной муке, если у человека есть пищевая чувствительность и проблемы с пищеварением, такие как «дырявый кишечник» или дисбактериоз кишечника. Она является отличной питательной альтернативой орехам и молочным продуктам при повышенной пищевой чувствительности.
Кокосовая мука не содержит молока, глютена, орехов, является низкокалорийной, в ней много клетчатки. Она универсальна, когда речь идет о приготовлении пищи и выпечке.
Представляем вам краткую информацию о пищевой ценности кокосовой муки. В одной порции или двух столовых ложках органической кокосовой муки содержится:
- Калории: 124 ккал
- Углеводы: 16,6 г
- Чистые углеводы: 6,1 г
- Сахар: 1,9 г
- Жиры: 4,2 г (3,9 г из которых приходится на насыщенные жиры)
- Белки: 4.9 г
- Клетчатка: 10,5 г (более 40% от дневной нормы)
Кокосовая мука содержит необходимые для организма витамины и минералы, например, марганец, кальций и селен. Ниже перечислены основные полезные свойства кокосовой муки, поддерживающие здоровье человека.
№1: Благоприятно воздействует на пищеварительную систему
Клетчатка является важным компонентом кето диеты. Как растворимые, так и нерастворимые волокна помогают поддерживать перестальтику кишечника, смягчают и наполняют стул, способствуют поддержанию разнообразия микрофлоры кишечника. Четверть чашки (или около 30 г) кокосовой муки содержит 10 г клетчатки. Такое количество благоприятно воздействует на работу пищеварительной системы.
№2: Помогает поддерживать тело в форме
Наличие клетчатки в кокосовой муке помогает поддерживать желаемый вес. Белок и полезные жиры, содержащиеся в муке, помогают дольше чувствовать себя сытым, предотвращая переедание.
№3: Помогает нормализовать уровень сахара в крови
Рафинированная высокоуглеводная мука способна резко повысить уровень глюкозы и инсулина в крови, что со временем может привести к увеличению образования вредных свободных радикалов и развитию системного воспаления. Кокосовая мука по гликемическому индексу занимает более низкое место, чем обычная белая мука.
Гликемический индекс от 0 до 100 присваивается продуктам в зависимости от того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови при их употреблении. Причем продукты с индексом 0 не оказывают никакого влияния на уровень глюкозы в крови, а с индексом 100 повышают его экспоненциально.
В ходе одного исследования было установлено, что 150 г кокосовой муки, из которой легко можно приготовить целую буханку хлеба или партию кексов, имеет гликемический индекс 61, а всего один ломтик белого хлеба 75.
С другой стороны, мука с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов поддерживает низкий уровень сахара в крови. А небольшое колебание уровня сахара в крови означает более здоровый метаболизм и меньшую вероятность развития воспаления с течением времени.
№4: Очень калорийная, благодаря содержанию полезных жиров
Кокосовая мука богата полезными жирами, представленными в основном триглицеридами средней цепи или MCT маслами. Масла MCT быстро усваиваются и преобразуются в энергию.
В пище обнаружено четыре различных типа MCT:
- Капроновая кислота
- Каприловая кислота
- Каприновая кислота
- Лауриновая кислота
Наиболее распространенной жирной кислотой в кокосовых продуктах является лауриновая кислота, составляющая 77% от всех МСТ, содержащихся в кокосовом масле. Лауриновая кислота – это то, что делает кокосовый орех мощным противовирусным и противогрибковым средством, обладающим способностью убивать вредные бактерии, вирусы и грибы.
Кокосовые жиры также оказывают следующее положительное воздействие:
- Помогают в похудении
- Уменьшают чувство голода
- Поднимают хороший холестерин ЛПВП
- Улучшают функции мозга (особенно у людей с возрастной мозговой дегенерацией)
Кето выпечка из кокосовой муки
Вы помните, что клетчатка – это углевод. Таким образом, на первый взгляд может показаться, что по сравнению с другими беззерновыми видами муки, кокосовая мука перегружена углеводами. Однако из-за высокого содержания в ней клетчатки, в ней содержится малое количество чистых углеводов. Большинство безглютеновых рецептов не требуют большого количества кокосовой муки.
Советы по выпечке из кокосовой муки
Четверть стакана кокосовой муки содержит примерно 6 г чистых углеводов. Опять же, это значение может показаться высоким, но четверть стакана кокосовой муки может быть все, что нужно по рецепту. Например, если вы выпекаете партию печенья и используете лишь четверть стакана кокосовой муки, то каждое печенье будет содержать всего 0,5 г чистых углеводов, что совсем неплохо для удовлетворения потребностей сладкоежки.
Пока вы изучаете нюансы кето выпечки из кокосовой муки, предлагаем еще несколько советов, которые следует иметь в виду:
- Не используйте кокосовую муку в соотношение 1 к 1 при замене белой муки: Это ошибка номер один, которую делают большинство людей, экспериментируя с кето выпечкой. Кокосовая мука гораздо лучше абсорбирует жидкость, чем белая мука, поэтому ею можно сушить хлебобулочные изделия. Не используйте в рецептах с белой мукой кокосовую муку в пропорции 1:1. Вместо этого сократите ее количество примерно до четвертой части.
- Используйте большое количество яиц: Кокосовая мука невероятно плотная из-за высокого содержания в ней жиров. Чтобы сделать угощения более пышными и вкусными (к которым вы привыкли) понадобится большее количество яиц, чтобы сбалансировать тесто. Не пугайтесь, если в рецепте потребуется около 4-6 яиц.
- Используйте мучную смесь: как правило, рецепты, в которых используется смесь из двух видов муки, являются лучшими. Используя комбинацию миндальной муки и кокосовой муки, вы заметите, что текстура выпечки больше всего похожа на «традиционную» выпечку.
Различные варианты применения кокосовой муки
Кокосовая мука универсальна. В большинстве случаев вы можете использовать кокосовую муку вместо белой муки, она не обязательно должна иметь вкус кокоса.
Используйте кокосовую муку в качестве высокобелкового, низкоуглеводного варианта для приготовления:
- Панированных куриных палочек и другого мяса
- Кексов, блинов, вафель и другой выпечки
- Беззернового коржа для пиццы
- Низкоуглеводного хлеба
- Кето фрикаделек или мясного рулета (в качестве объединяющего ингредиента)
- Супов и тушеных блюд (в качестве загустителя)
- Сэндвич-обертки из кокосовой муки
- Бургеров (в качестве наполнителя)
Кокосовая и миндальная мука
Миндальная и кокосовая мука являются наиболее известными среди доступных альтернативных и беззерновых видов муки.
Вот как они соотносятся друг с другом:
- Миндальная мука содержит меньшее количество чистых углеводов: 1/4 стакана миндальной муки содержит 160 калорий, 14 г жиров, 6 г белков и 3 г чистых углеводов. Это означает, что она содержит больше жира, белка и калорий, чем кокосовая мука, но меньше чистых углеводов.
- Кокосовая мука не содержит орехов: для тех, кто страдает аллергией на орехи, кокосовая мука, безусловно, является лучшим вариантом. Хотя аллергия на кокосовые орехи возможна, орехи, в целом, и древесные орехи, в частности, входят в семерку самых распространенных аллергенов на планете, но кокос не попадает в эту категорию.
- Миндальная мука содержит больше омега-3 жирных кислот, а кокосовая содержит больше MCT: кокосовая и миндальная мука содержат полезные жиры. Они обе отлично подходят для поддержания высокого энергетического уровня и здоровья мозга. Просто они содержат разные виды жиров.
Мы не можем определенно сказать, что лучше или хуже: кокосовая или миндальная мука. У каждой из них есть свои преимущества и недостатки. Все зависит от того, что вам необходимо.
Кроме того, многие кето рецепты включают смесь из обоих видов муки.
Подходит ли кокосовая мука для кето?
Когда речь идет о кето выпечке, кокосовая мука является отличной заменой обычной белой или пшеничной муке. Она является отличной альтернативой ореховой муки или другой безглютеновой муки, в которой, как правило, содержится более высокое количество углеводов.
Найти больше рецептов блюд с использованием кокосовой муки, вы можете в нашей статьей с идеями по низкоуглеводной выпечке. А затем приступайте к работе!
Автор: Стеф Лодж
Эта статья была переведена с сайта Perfectketo.
