Особые мероприятия
Вас пригласили на мероприятие или праздник? Это не повод прекращать диету. Несмотря на то, что слишком частое нарушение диеты может замедлить потерю веса, вернитесь к привычному рациону после мероприятия, чтобы скорее восстановиться.
- Алкоголь: Вы можете пить в умеренном количестве сухое вино, шампанское или игристое вино (сухое или брют), виски, коньяк, водку и джин. Водка и содовая с кусочком лимона – отличный вариант коктейля. Просмотрите наше руководство по алкогольным напиткам.
- Темный шоколад: Употребляйте шоколад с содержанием каакао более 70%, в небольших количествах. Полное руководство по закускам с низким содержанием углеводов.
2. Не употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов
Сахар: его не должно быть в вашем рационе. Безалкогольные напитки, конфеты, сок, спортивные напитки, шоколад, пирожные, булочки, выпечка, мороженое, крупы на завтрак – избегайте всех этих продуктов. Сахар также может вызывать привыкание. Желательно избегать употребления не только сахара, но и искусственных подсластителей. Читайте наше полное руководство по сахарозаменителям и подсластителям на кето-диете.
Крахмал:
Мука, продукты из пшеницы или любой другой переработанной зерновой культуры содержат крахмал, даже если на них есть маркировка «без глютена».
Это значит, что нужно исключить хлеб, булочки, пасту, крекеры, кашу, мюсли из вашего рациона. Продукты из цельного зерна также входят в эту категорию – на низкоуглеводной диете они просто менее вредны.
Это касается картофеля (и сладкого картофеля), чипсов, картофеля фри, попкорна и продуктов из кукурузы, риса. Вы можете приготовить низкоуглеводные версии этих блюд:
Бобы и чечевица содержат много углеводов, они не подходят для низкоуглеводной диеты. Можно употреблять некоторые виды корнеплодов в умеренном количестве (если вы не следуете диете с очень низким употреблением углеводов).
- Пиво: оно производится из ферментируемого зерна и хмеля, поэтому пиво – это хлеб в жидкой форме. Откажитесь от его употребления. Есть так называемое “легкое пиво”, в котором содержится меньшее количество углеводов по сравнению с классическими видами, но имейте в виду, что в нем все-таки содержится больше углеводов, чем в сухом вине или крепком алкоголе.
- Фрукты: В то время как ягоды, такие как черника, малина и земляника идеально подходят для низкоуглеводной диеты в небольшом количестве, нужно быть осторожными с употреблением других фруктов. Они богаты углеводами и сахарами. Их употребление может привести к подъему сахара в крови, замедлить потерю веса, и, возможно, станут причиной проблем с обменом веществ. Фрукты можно назвать натуральными конфетами: хоть они и необычайно вкусные, но это не то, что можно ежедневно употреблять на низкоуглеводной диете. Больше о том, какие фрукты и ягоды можно на кето, читайте в нашем руководсте.
Просмотрите свои запасы, возможно, от некоторых из них стоит избавиться
Будьте осторожны
Относитесь скептически к различным “низкоуглеводным” продуктам, таким как макароны или шоколад. Такие продукты содержат много углеводов, а их представление как продуктов “низкоуглеводных” не более, чем маркетинговый ход.
Существует много компаний, которые посредством рекламуы склоняют вас к покупке “низкоуглеводных” продуктов, которые полны крахмала, муки, сахарных спиртов и других подсластителей, и еще кучи разных добавок.
Одна из крупных компаний, которая занималась подобной деятельностью, была оштрафована на 8 млн долларов за обман о содержании углеводов в своей продукции.
Два простых правила, чтобы избежать такого обмана:
- Не ешьте “низкоуглеводные” версии продуктов, богатые углеводами, такие как печенье, батончики, шоколад, хлеб, макароны или мороженое – если вы НЕ УВЕРЕНЫ в том, какие ингредиенты были использованы при приготовлении (в идеале приготовьте их сами).
- Не покупайте продукты, где на упаковке указаны “чистые углеводы”. Обычно это просто способ обмана, такие продукты редко представляют собой качественную низкоуглеводную продукцию.
Кроме того, не употребляйте маргарин. Это твердая форма промышленных семенных и растительных масел. Зачем есть искусственное масло, когда настоящее масло вкуснее и полезнее? Маргарин содержит большое количество омега-6 жиров, которые могут стать причиной развития воспалительных процессов. Лучше употреблять в пищу натуральные, качественные масла, подробнее об этом читайте в нашем руководстве.
3. Начните низкоуглеводную диету
Ешьте качественные, минимально обработанные натуральные низкоуглеводные продукты. Покупайте продукты на местных фермерских рынках. У продукта отсутствует состав? Отлично. Это значит, что продукт не подвергался переработке.
Хороший выбор – есть только продукты с низким содержанием углеводов, которые были известны не один десяток лет. Если состав продукта представляет собой длинный список ингредиентов и слов, которые вы видите впервые, не употребляйте такой продукт.
Насколько ограничивать углеводы?
Сколько граммов углеводов можно есть в день и при этом быть на низкоуглеводной диете? Многие люди на Стандартной Американской Диете (САД) потребляют от 250 до 350 граммов углеводов в день. Когда вы начинаете любую диету с низким содержанием углеводов, которая ограничивает их потребление менее 100 граммами в день, вы начинаете избавляться от лишнего веса, метаболические процессы нормализуются. Особенно заметен эффект, когда вы исключаете из рациона скрытые добавленные сахара.
Тем не менее, чем больше килограмм вы хотите скинуть, тем меньше углеводов вам нужно употреблять в начале низкоуглеводной, богатой жирами диеты. Если вы будете употреблять менее 20 грамм углеводов в день, вы будете придерживаться низкоуглеводной или кетогенной диеты, при которой ваш организм переключается с углеводов (глюкозы) на сжигание жиров (кетоновых тел) для получения энергии.
Кетогенные диеты также могут подавлять аппетит, поэтому в итоге вы будете есть меньше, не испытывая чувства голода.
Некоторые люди чувствуют себя лучше, потребляя чуть больше углеводов – примерно от 30 до 50 граммов в день – при условии, что они поступают из здоровых, непереработанных продуктов с низким содержанием углеводов, не содержат добавленных сахаров или рафинированных углеводов. Как только люди достигают своих целей, скидывая определенное количество килограмм или улучшают показатели здоровья, можно добавить некоторое количество углеводов обратно в свой рацион.
Вам придется поэкспериментировать, чтобы понять, когда вы чувствуете себя лучше и в каком режиме вы способны легко поддерживать свой вес на желаемом уровне и контролировать чувство голода. Многие люди отмечают, что если они увеличивают количество углеводов в рационе, возвращается и тяга к продуктам, которые богаты углеводами.
Ниже вы найдете три наглядных примера различного содержания углеводов на обеденной тарелке. Подробнее о том, какое количество углеводов необходимо на низкоуглеводной диете.
 | | |
| Кетогенная диета – до 20 гр углеводов в день | Умеренная низкоуглеводная диета – 20 – 50 гр углеводов в день | Либеральная низкоуглеводная диета – 50 – 100 гр углеводов в день |
Важно: Диета низкоуглеводная, но С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ
Много лет нам рекомендовали избегать жиров и есть только обезжиренные продукты. В связи с этим, самой тяжелой частью диеты для многих становится добавление в рацион большого количества жиров. Диета с низким содержанием углеводов должна быть богатой жирами. Получайте их из сливочного масла, кокосового масла, сыра с высоким содержанием жиров, оливкового масла, авокадо, из жирной говядины и бекона. Вот несколько простых советов.
Как и двигатель автомобиля, организм может использовать два вида топлива для своих энергетических нужд. 1) глюкоза, получаемая в результате распада углеводов, 2) жиры. Когда вы перестаете употреблять много углеводов, организм переключается на сжигание жиров. Он будет либо сжигать жир из еды, либо жир, из жировых отложений на вашем теле, например, жир на животе, бедрах или ягодицах.
Организм перейдет на использование жиров в качестве первичного топлива только тогда, когда запас углеводов будет низким. Рацион диеты называют низкоуглеводным, с повышенным количеством жиров (LCHF).
В начале диеты не отказывайте себе в жирах. Ешьте достаточно, чтобы вы были сыты и не чувствовали себя голодными. Таким образом, вы скоро адаптируетесь и станете эффективно сжигать жир для получения энергии. Вы поймете, что адаптировались, когда перестанете чувствовать потребность есть каждые несколько часов и больше не будете ощущать на себе резкое повышение и понижение уровня сахара в крови.
Как только ваш организм адаптировался к потреблению достаточного количества жиров, вы можете начать снижать количество жира при каждом приеме пищи и перевести ваше тело на режим сжигания собственных жировых отложений. Это поможет вам похудеть. Если вы почувствуете, что голод усиливается, снова увеличьте количество потребляемых жиров. Прислушивайтесь к своему телу. Если потреблять больше жира, чем нужно, это замедлит похудение. Если вы едите слишком мало жиров, вы можете чувствовать усталость, депрессию и голод. Ваше тело подскажет вам, что ему нужно. Научитесь слушать его подсказки.
Словом, ешьте столько жирной и низкоуглеводной пищи, сколько нужно, чтобы чувствовать себя довольным. Не нужно считать калории. Ешьте, когда вы голодны. Прекращайте трапезу, как только почувствуете насыщение. О том, как низкоуглеводная диета поможет похудеть, читайте в нашем руководстве.
4. Низкоуглеводные завтраки
Кто откажется от яичницы с беконом на завтрак? Есть еще много вкусных, быстрых в приготовлении и питательных вариантов для данного приема пищи.
