Побочные эффекты кето-диеты и как их лечить

Вы с трудом начинаете низкоуглеводную диету или кето-диету? У вас возникают головные боли, судороги ног, запоры, вы заметили, что у вас выпадают волосы? Узнайте все о побочных эффектах кето-диеты и как от них избавиться, чтобы хорошо себя чувствовать, приводя вес в норму.

Содержание:

1. Кето-грипп
2. Судороги ног на кето-диете
3. Запоры на кето-диете
4. Неприятный запах изо рта (фруктовое дыхание)
5. Тахикардия
6. Усталость и слабость на кето-диете
7. Быстрое опъянение на кето-диете
8. Выпадение волос на низкоуглеводной диете
9. Повышенный холестерин
10. Как нормализовать уровень холестерина на кето-диете
11. Подагра при кето-диете

Для решения наиболее распространенных проблем, которые появляются при начале кето-диеты, достаточно увеличить количество воды и соли, чтобы заменить то, что ваш организм теряет в больших количествах. Увеличить количество поступающей в организм воды и минеральных солей лучше в течение первой недели. В таком случае побочные эффекты низкоуглеводной диеты могут быть незначительными и носить временный характер. Примечание: Если у вас высокое артериальное давление, сердечная недостаточность или болезнь почек, обязательно поговорите с врачом перед увеличением количества потребляемой соли.

7 наиболее распространенных побочных эффектов кето-диеты

Кето-грипп

Симптомы: головные боли, сонливость, тошнота, спутанность и затуманивание сознания, раздражительность.

Наиболее распространенным побочным эффектом на низкоуглеводной диете являются симптомы кето гриппа, схожие с вирусом гриппа. Большинство людей испытывают их в течение первой недели, часто на второй – четвертый день.

Основные симптомы кето гриппа: головные боли, усталость, отсутствие сил и мотивации, тошнота и сонливость. Характерны спутанность сознания, дезориентация.

Часто симптомы кето гриппа исчезают в течение нескольких дней. Важно понимать, что употребление достаточного количества воды, минеральных солей и жира в первые дни кето-диеты помогут избежать или облегчить эти симптомы. Основная причина этого побочного эффекта на кето-диете – обезвоживание и/или дефицит соли, вызванный временно повышенным мочеобразованием.

Как облегчить симптомы кето гриппа: вода и соль

Любые побочные эффекты кето диеты могут быть предотвращены или, по крайней мере, минимизированы, путем получения достаточного количества воды и соли из рациона. Это поможет заменить то, что было потеряно вскоре после начала кето или низкоуглеводной диеты.

Например, попробуйте добавить половину чайной ложки соли в большой стакан воды. Выпейте его. Это может уменьшить или устранить побочные эффекты низкоуглеводной диеты в течение 15-30 минут. Если данный метод помог вам, то повторяйте его один раз в день в течение первой недели кето-диеты при необходимости.

Вместо воды можно использовать бульон: куриный, говяжий, бульон на костях или овощной.

Больше жира при кето гриппе

Обязательно ешьте достаточно полезных жиров на кето-диете.

При переходе на низкоуглеводную диету употребление продуктов с низким содержанием жира приводит к истощению и ощущению голода и усталости. Нельзя терпеть голод при соблюдении низкоуглеводной диеты. Правильная диета с низким содержанием углеводов подразумевает употребления достаточного количества жиров, чтобы вы чувствовали себя сытым и энергичным. Это поможет ускорить адаптацию и сократить время, в течение которого вы будете чувствовать себя итосщенным, следуя низкоуглеводной диете.

Как можно получить достаточно жира на низкоуглеводной диете? Есть огромное количество вариантов, но, если вы сомневаетесь, достаточное ли количество жиров вы употребляете, начните с того, что добавляйте масло в любые продукты, которые едите.

Ешьте углеводы только по мере необходимости

Если увеличение количества потребляемой соли и воды (и жира) не устраняет симптомы кето гриппа, необходимо просто потерпеть их в течение нескольких дней, так как организм адаптируется к кето-диете и начинает использовать жир в качестве основного источника энергии.

При необходимости, конечно, можно употреблять дополнительное количество углеводов и делать переход на низкоуглеводную диету постепенным и более мягким. Этот вариант не является предпочтительным, так как подобный подход к облегчению симптомов кето гриппа замедляет процесс похудения, а также делает менее очевидным положительное воздействие кето-диеты на здоровье.

Судороги ног на кето-диете

Судороги ног – частое явление на начальных этапах кето-диеты. Обычно этот побочный эффект кето-диеты не доставляет большого дискомфорта, но иногда судороги могут быть довольно болезненными. Этот побочный эффект связан с потерей минералов, в частности магния, из-за увеличения мочеиспускания. Избежать судорог на кето-диете можно следующими способами:

Пейте достаточно жидкости и употребляйте достаточное количество соли. Это поможет сократить потерю магния и предотвратить судороги ног на кето-диете.
При необходимости добавьте магний в рацион. Доктора Джефф Волек и Стивен Финни в своей книге “The Art and Science of Low Carbohydrate Living” рекомендуют придерживаться следующей дозы: в течение первых 20 дней пейте по 3 таблетки в день таких препаратов как Slow-Mag или Mag 64 с медленным высвобождением магния, затем продолжайте принимать по 1 таблетке в день.
Если указанных выше шагов недостаточно и у вас продолжаются судороги на кето-диете, рассмотрите возможность приема небольшого количества углеводов. Это может устранить проблему. Однако, чем больше углеводов вы едите, тем слабее влияние низкоуглеводной диеты.

Запор на кето-диете

1. Пейте много жидкости и употребляйте достаточное количество соли. Одна из распространенных причин запоров на кето диете – обезвоживание. Организм поглощает больше воды из толстой кишки и, таким образом, ее содержимое становится суше, плотнее, что может привести к запору. Избавиться от данного побочного эффекта кето-диеты можно, выпивая большее количество воды и, добавив чуть больше соли в рацион.
2. Ешьте много овощей или других продуктов, содержащих клетчатку. Получение достаточного количество клетчатки из пищи держит кишечник в тонусе, что может снизить риск запоров на кето-диете. Основная проблема низкоуглеводных диет – сокращение употребления основных источников клетчатки. Решить ее можно, добавив в рацион достаточное количество овощей, не содержащих крахмал. Помимо овощей в рацион можно добавить волокна, в которых совсем нет углеводов. Источниками волокон являются шелуха семян псиллиума (ее можно растворить в воде) или семя льна.
3. Если указанных выше советов недостаточно, то для борьбы с запором на кето-диете принимают от 2 до 4 столовых ложек (30-60 мл) гидроксида магния.

Запах изо рта на кето диете (фруктовое дыхание)

На строгой низкоуглеводной диете некоторые люди чувствуют характерный запах изо рта. Это специфический фруктовый запах, который часто напоминает запах лака для ногтей. Он появляется из-за ацетона, кетонового тела. Это признак того, что ваше тело сжигает много жира и даже конвертирует жиры в кетоны, чтобы в достаточной мере питать мозг.

Этот запах иногда может сопровождать и запах тела, особенно если вы много работаете и потеете. Не все, кто придерживаются кетогенной низкоуглеводной диеты, испытывают кетоновое дыхание, для большинства людей это временный побочный эффект кето-диеты, который часто уходит через неделю-две после начала.

У другой категории людей ацетоновый запах изо рта на кето-диете сохраняется долгое время и может стать настоящей проблемой. Ниже перечислены возможные пути решения данной проблемы, пункты 3-5 касаются приверженцев кето-диеты.

1. Пейте достаточно жидкости и употребляйте достаточно соли. Если вы чувствуете сухость во рту, что часто наблюдается в начале строгой низкоуглеводной диеты – это означает, что организм входит в состояние кетоза. Вырабатывается недостаточно слюны, чтобы смыть бактерии, которые становятся причиной неприятного запаха изо рта на кето-диете. Поэтому обязательно пейте достаточно воды.
2. Следите за гигиеной полости рта. Чистка зубов дважды в день не остановит фруктовый запах кетоновых тел (который поступает из легких), но, по крайней мере, он не будет смешиваться с другими запахами.
3. Используйте освежитель дыхания. Это может замаскировать неприятный запах изо рта на кето.
4. Фруктовое или ацетоновое дыхание носит временный характер.
   
5. Снижайте уровень кетоза. Если запах изо рта на кето-диете преследует вас в течение длительного времени, то решением данной проблемы является снижение степени кетоза. Для этого нужно есть немного больше углеводов; 50-70 граммов в день должно хватить, чтобы выйти из кетоза. Такие шаги снизят эффективность низкоуглеводной диеты, особенно, если ваша цель – похудеть на кето-диете или избавиться от диабета и т. д., но для некоторых людей ее эффект все равно будет ощутим. Еще один вариант – есть 50-70 граммов углеводов в день и устраивать разгрузочный безуглеводный день. Это позволит вам добиться примерно такого же эффекта, как и на строгой низкоуглеводной диете, но избавившись от кетонового дыхания.

Тахикардия на кето-диете

Обычно в течение первых недель на кето диете может наблюдаться тахикардия. Кажется, что сердце бьется немного тяжелее. Это нормальное явление, которое не должно вызывать сильного беспокойства.

Одной из распространенных причин учащенного сердцебиения (тахикардии на кето-диете) может быть обезвоживание и недостаток соли. Уменьшение количества циркулирующей жидкости в кровотоке может означать, что сердце должно будет перекачивать кровь несколько сильнее или интенсивнее, чтобы поддерживать кровяное давление.

Как справиться с тахикардией на кето диете

Чтобы быстро избавиться от этого побочного эффекта на кето-диете необходимо пить достаточное количество жидкости и обязательно употреблять достаточное количество соли.

При необходимости

Если увеличение количества потребляемой соли и воды не устраняет признаки тахикардии на кето-диете, это может быть результатом влияния гормонов стресса, высвобожденных для поддержания уровня сахара в крови (если вы принимаете лекарства от диабета – смотрите раздел ниже).  Зачастую это временная проблема, так как организм адаптируется к питанию с более низким содержанием углеводов и может прийти в норму в течение недели или двух.

В редких случаях, когда тахикардия на кето сохраняется и приносит вам дискомфорт, увеличьте количество углеводов в рационе. Это приведет к снижению эффекта от кето-диеты.

Добавки с магнием могут помочь нормализовать сердцебиение. Прием до 400 мг магния в день (рекомендуемая норма) безопасен для людей с нормальной функцией почек.

Примечание для тех, кто принимает лекарства от диабета или от повышенного артериального давления

Диабет

Снижение количества потребляемых углеводов, повышающих уровень сахара в крови, сокращает потребность в лекарствах, снижающих уровень сахара в крови. Прием той же дозы инсулина, что и до начала низкоуглеводной диеты, может привести к значительному снижению уровня сахара в крови. Один из главных симптомов этого состояния – учащенное сердцебиение.

Нужно регулярно следить за уровнем сахара в крови в самом начале кето-диеты и вносить соответствующие корректировки в прием лекарств (в сторону уменьшения доз). Это обязательно следует делать под наблюдением врача. Если вы здоровы или у вас диабет, но лечение состоит из диеты и Метформина, то риск развития гипогликемии снижается.

Высокое артериальное давление

На низкоуглеводной диете повышенное кровяное давление обычно нормализуется.

Это может привести к необходимости скорректировать количество принимаемых лекарственных средств, так как текущая дозировка может быть слишком большой, что приведет к низкому артериальному давлению. Одним из симптомов этого может быть повышенный пульс и учащенное сердцебиение. Регулярное измеряйте давление: если давление низкое – например, ниже 110/70 – обратитесь к врачу, чтобы обсудить возможности снижение дозировки принимаемых лекарств или внесение изменений в программу лечения от повышенного артериального давления.

Усталость и сильная слабость на кето-диете

В первые несколько недель на низкоуглеводной диете вы можете чувствовать слабость. Основные причины слабости на кето-диете:

1. Отсутствие жидкости и солей. Эта причина большинства побочных эффектов кето-диеты, которая может снизить физическую активность. Выпейте большой стакан воды с половиной чайной ложки соли или стакан бульона за 30-60 минут до тренировки, чтобы почувствовать прилив сил.
   
2. Переход на режим сжигания жира может занимать недели. Вторая причина быстрого упадка сил устраняется не так быстро. Нужно время, чтобы ваше тело перешло от использования углеводов в качестве топлива к использованию жиров для обеспечения энергетических потребностей организма. Это может занимать недели или даже несколько месяцев. Адаптация может проходить быстрее, в зависимости от того, как часто вы занимаетесь спортом во время кето-диеты.
   

Повышение работоспособности при соблюдении низкоуглеводной диеты

В начале диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира (LCHF) вам может быть трудно тренироваться и достигать внушительных результатов, положительный эффект будет заметен в долгосрочной перспективе. С диетами подобного рода сейчас экспериментируют многие спортсмены.

Положительное влияние кето-диеты в спорте наблюдается в основном в беге на большие расстояния и других видах спорта на выносливость. Жировые запасы организма огромны по сравнению с его запасами гликогена. Это означает, что после перехода на режим использования жировых запасов в качестве источника энергии, спортсмен может выступать в течение длительных периодов времени, не нуждаясь в большом количестве энергии, поступаемой извне. Большое количество крови направляется в мышцы, вместо того, чтобы активизировать процессы в желудке. Это сокращает риск развития проблем с пищеварением во время занятий спортом.

Быстрое опъянение на кето-диете

Опьянение может наступать от незначительных доз алкоголя на кето-диете. Вам может понадобиться вдвое меньше алкоголя, чем обычно.

Причина такой реакции до сих пор неясна. Это может быть связано с тем, что печень занята производством кетонов или глюкозы и менее активно участвует в переработке алкоголя, замедляя выход из состояния алкогольного опьянения.

Это может быть также связано с тем, что алкоголь и сахар (фруктоза) частично распадаются в печени похожими способами. Употребление меньшего количества сахара может сделать вашу печень временно менее приспособленной к разрушению алкоголя.

Не садитесь за руль в нетрезвом состоянии! Ознакомьтесь с нашим руководством по алкогольным напиткам на кето-диете.

Менее распространенные побочные эффекты кето-диеты

Временное выпадение волос на кето

Выпадение волос на кето-диете может произойти по различным причинам, включая значительные изменения в рационе. Это часто происходит при строгом ограничении употребляемых калорий (например, диета-голодание, замена пищи). Но может время от времени происходить и на низкоуглеводных диетах. Если это так, выпадение волос на кето-диете обычно начинается через 3-6 месяцев после смены рациона питания.

Хорошая новость в том, что выпадение волос на кето – всего лишь временное явление. И выпадает только небольшой процент волос (маловероятно, что прореживание будет очень заметно для окружающих).

Через несколько месяцев все волосяные фолликулы начнут расти заново, а когда они восстановятся, волосы будут такими же густыми, как и раньше. Конечно, если у вас длинные волосы, это может занять год или даже больше.

Процесс роста волос

Каждая прядь волос на голове обычно растет примерно 3-5 лет. После этого перестает расти в течение 2 месяцев. Затем новая прядь волос начинает расти в том же волосяном фолликуле, вытесняя старые волосы.

Таким образом, вы теряете волосы каждый день, но так как нити волос сменяются не одновременно, это не так заметно. Вы теряете один волос после чего другой начинает расти вместо него, так что у вас всегда примерно одинаковое количество волос на голове.

Стресс и выпадение волос на кето

В сильных стрессовых ситуациях, большее количество прядей волос может войти в фазу покоя одновременно, чем при нормальном состоянии. Это может произойти по многим причинам, например:

• Голодание, включая диету с ограниченным содержанием калорий и замену пищи;
• Болезни;
• Экстремальные физические упражнения;
• Беременность;
• Грудное вскармливание;
• Нехватка питательных веществ;
• Психологический стресс;
• Любые значительные изменения в питании.

Так как под влиянием стресса происходит остановка роста волос, новые волоски начинают расти только несколько месяцев спустя. В научных медицинских терминах это называется “телогенный отток”, этот феномен является довольно распространенным.

Что делать, если выпадают волосы на кето

Если был очевидный инициирующий фактор стресса за 3-6 месяцев до начала выпадения волос, например, роды или переход на строгую низкоуглеводную диету – ничего делать не надо. Проблема с выпадением волос будет носить временный характер.

Пока вы следуете низкоуглеводной диете, маловероятно, что, прекратив ей следовать, вы ускорите процесс восстановления волос; скорее всего, восстановительный процесс будет идти быстрее при продолжении диеты. И, к сожалению, вы не можете остановить выпадение волос после того, как оно началось, так как «отдыхающие» волосы выпадут вне зависимости от того, какие меры вы предпринимаете.

Можно сдать кровь на анализы, чтобы проверить недостаток питательных веществ, но если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты (без добавок железа или витамина B12), вряд ли они покажут что-то примечательное.

Как минимизировать риск выпадения волос на кето-диете

Во-первых, временное выпадение волос относительно редко происходит сразу после начала низкоуглеводной диеты.

Нет исследований о том, как минимизировать риск выпадения волос на кето-диете, но полезно не ограничивать калории: то есть диета не должна быть с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (которую организм может воспринимать как голодание). Вместо этого, нужно употреблять достаточное количество жиров, чтобы чувствовать насыщение и не быть голодным.

По возможности, старайтесь избегать других источников стресса в течение первых нескольких недель на низкоуглеводной диете. Хорошо спите, берегите себя, не начинайте интенсивно заниматься спортом одновременно с началом диеты (подождите хотя бы пару недель).

Повышенный холестерин на кето-диете

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF диета) обычно приводит к улучшению липидного профиля, что снижает риск развития сердечных заболеваний.

Часто на кето-диете холестерин немного повышен, частично из-за повышения показателей холестерина ЛВП (часто называемого “хорошим” холестерином). Кроме того, профиль холестерина обычно улучшается еще в двух показателях: в снижении триглицеридов и увеличении количества частиц жиров ЛНП.

Также было доказано, что следование рекомендациям по питанию с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может привести к снижению признаков развития атеросклероза и снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда стоит беспокоиться о показателях холестерина на кето-диете

На кето-диете с показателями холестерина могут возникать проблемы, но это случается крайне редко. Уровень общего холестерина и холестерина ЛНП настолько мал, что многие исследования даже не рассматривают его. Но для меньшинства людей, около 5-15% населения – в течение кето диеты показатели ЛНП и общего холестерина могут увеличиваться, и выходить за пределы того, что считается нормой. Необходимо своевременно принять меры по исправлению данной ситуации.

Например, небольшая группа людей может в конечном итоге иметь общее количество холестерина свыше 400 мг/дл (10 ммоль/л) при строгой низкоуглеводной диете, а число ЛНП свыше 250 мг/дл (6,5 ммоль/л). Хотя есть теории о том, что такие показатели могут быть физиологически нормальными и не опасными, нет подтвержденных данных, доказывающих безопасность подобных состояний. Поэтому мы должны учитывать, что даже если липидный профиль хороший, с высоким ЛВП и низкими триглицеридами, он все еще может быть ненормальным. 

Если изучать тесты холестерина в таких случаях, то обычно обнаруживают высокий показатель содержания частиц ЛНП, и значения apoB и apoB/A1 могут быть довольно высокими. Все эти цифры могут свидетельствовать о потенциально высоком риске развития сердечных заболеваний.

Как нормализовать уровень холестерина на кето диете

Если у вас вызывает тревоги уровень холестерина на кето-диете, есть несколько вещей, на которые необходимо обратить внимание. В том числе:

1. Прекратите пить «пуленепробиваемый кофе» (сочетание кофе, сливочного масла и особых жиров, которые используются в спортивном питании для ускорения жиросжигания). Не стоит вообще употреблять значительное количество насыщенного жира, когда вы не голодны. Один этот совет может нормализовать уровень холестерина на кето-диете.
2. Ешьте только тогда, когда появляется чувство голода. Рассмотрите возможность добавить разгрузочный день. Этот способ в некоторых случаях может помочь снизить уровень холестерина.
3. Употребляйте больше ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, жирная рыба и авокадо. Если у вас аномально высокий холестерин на кето-диете, этого может быть достаточно.
4. Если первых трех шагов недостаточно, подумайте, действительно ли вам так необходимо находиться на строгой кето-диете по состоянию здоровья. Более умеренная или либеральная диета (позволяющая употреблять 50-100 граммов углеводов в день) может приносить пользу, а вместе с тем поможет снизить холестерин. Важно выбирать хорошие высоковолокнистые углеводы, такие как овощи, орехи и семена, а не пшеничную муку или рафинированный сахар.
5. Проконсультируйтесь с врачом: обсудите с лечащим врачом возможность и необходимость лекарственной терапии.

Прием статинов от холестерина на кето-диете

Когда уровень холестерина на кето высокий, особенно у людей с заболеваниями сердца, рассматривается вариант употребления лекарственных средств (статинов) для снижения уровня холестерина. Эти препараты действительно снижают риск развития сердечных заболеваний, но имеют побочные эффекты, такие как снижение энергии, боли в мышцах и повышенный риск развития диабета 2-го типа.

Для людей, которые ранее страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями незначительный риск побочных эффектов низкоуглеводной диеты часто перевешивается положительными эффектами. Обсудите с врачом любые изменения в схеме лечения при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Подагра при кето-диете

Утверждается, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров могут вызвать подагру, увеличивая уровень мочевой кислоты. Скорее всего, подагра на кето-диете возникает по двум причинам:

1. Низкоуглеводная диета подразумевает умеренное употребление красного мяса
2. Риск развития подагры на кето снижается, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.

Однако возможно небольшое увеличение риска развития подагры на кето-диете в течение первых нескольких недель.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»