Периодическое голодание для похудения – руководство для начинающих

Интервальное голодание для похудения – одна из методик в диетологии, которая предполагает выдерживание строгих временных промежутков между приемами пищи. На данный момент она часто рекомендуется врачами не только для похудения, но и улучшения общего состояния организма.

Содержание:

1. Что такое периодическое (интервальное) голодание?
2. Лечебное интервальное голодание для похудения
3. Польза интервального голодания
4. Схемы голодания с короткими промежутками
   1. Схема интервального голодания 16:8
   2. Схема 20:4
5. Голодание с промежутками более 24 часов
   1. Схема голодания 5:2
   2. Чередование дней
   3. Голод более 36 часов
6. Длительные периоды голодания
7. Частые вопросы об интервальном голодании
8. С чего начать интервальное голодание

Периодическое голодание, возможно, один из самых древних секретов здорового образа жизни. Он использовался людьми на протяжении всей истории человечества. «Второе рождение» этот метод получил относительно недавно, когда было научно доказано его благотворное влияние на организм.

Интервальное голодание имеет множество преимуществ, если его правильно практиковать. Оно хорошо помогает в борьбе с лишним весом, тормозит развитие сахарного диабета 2-го типа и оказывает благотворное влияние на многие другие процессы в организме.

Из данного руководства вы сможете узнать об основных принципах и правилах периодического отказа от пищи и о том, как правильно начинать практиковать данный метод. Периодическое голодание предназначено для лиц с определенными проблемами со здоровьем, например, лишний вес.

Предупреждение: Необходимо скорректировать прием лекарств (например, при сахарном диабете), так как дозы должны быть изменены после начала голодания. Все изменения в приеме лекарств и образе жизни следует обсудить с вашим врачом. Полный дисклеймер

Противопоказано: пациентам с истощением, анорексией, беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам младше 18 лет.

Что такое периодическое (интервальное) голодание?

Разве периодическое и обычное голодание – не одно и то же?

Нет. Разница заключается в особом контроле. Обычное не является добровольным и объясняется отсутствием еды в течение длительного времени. Оно ведет к серьезным проблемам со здоровьем и может даже привести к смерти. Оно не продумывается заранее и не контролируется.

Лечебное или периодическое голодание предполагает добровольный отказ от еды из духовных, медицинских или других соображений. Оно никогда не практикуется людьми, страдающими от недостатка веса. Тело должно иметь запас энергии в виде жиров, чтобы обходиться без еды. Периодический отказ от пищи в лечебных целях не причиняет никакого вреда организму, и, конечно, никогда не ведет к смерти.

Вы можете обходиться без еды от пары часов до нескольких дней, а под контролем врачей – неделю и более. Вы можете начать практиковать интервальное голодание в любое время и прерваться в любой момент, когда захотите, это всего лишь временное прекращение приема пищи. Фактически, каждый перерыв между приемами пищи – небольшая практика лечебного голодания. Например, промежуток в 12-14 часов между ужином и завтраком на следующий день.

Кстати, интересно происхождение английского слова «breakfast» – «завтрак». Дословно его можно перевести как «перерыв» и «голодание». Возможно, это подразумевает, что люди с давних времен практикуют краткосрочное голодание в целях оздоровления.

Лечебное (интервальное) голодание – не загадочная и подозрительная практика, а часть нормальной жизни. Скорее всего, это самая древняя и действенная диета, которую можно себе представить. Сейчас, благодаря современным исследованиям, мы можем оценить ее потенциал. 

Лечебное интервальное голодание для похудения

Суть данного метода для похудения состоит в том, что организм начинает использовать отложенные ранее жиры для производства энергии.

Нужно понимать, что человеческий организм приспособился к такому способу питания в ходе эволюции. И краткосрочное воздержание от еды – несколько часов или даже дней – не ведет к каким-либо пагубным последствиям для здоровья. Жировая ткань – это та же энергия, поглощенная с едой, просто отложенная «про запас». Если вы не получаете энергию с едой, тело начинает расщеплять жировые запасы для получения энергии.

Когда мы кушаем, большая часть питательных веществ незамедлительно превращается в энергию и некоторая ее часть откладывается про запас. Ключевым гормоном, который регулирует этот процесс, является инсулин.

Инсулин в крови повышается, когда мы едим, помогая утилизировать избыток энергии двумя основными способами. Углеводы расщепляются на глюкозу (сахар), которая может формировать длинные цепочки гликогена и откладываться в печени и мышцах.

Однако в организме не так много места для накопления углеводов. Как только это место заполняется, печень начинает превращать глюкозу в жиры. Этот процесс называется липогенез de-novo (что буквально означает «создание новых жиров»).

Некоторая часть сформированных жиров откладывается в печени, но большая часть транспортируется в другие жировые депо организма. Этот процесс более сложный, но в нем почти нет ограничений. Тело человека может накопить большое количество жировых отложений.

Существует два основных способа переработки избытка энергии. Первый из них очень прост, но имеет ограниченный потенциал (накопление гликогена). Второй, более сложен с точки зрения биохимии, но имеет почти неограниченный потенциал для накопления (жировая ткань).

Когда мы голодаем, процесс протекает наоборот. Уровень инсулина снижается, сигнализируя телу, что нужно сжигать запасенные ранее запасы энергии, так как с едой энергия не поступает. Уровень сахара в крови понижается, тело реализует запасенную ранее глюкозу для получения энергии.

Гликоген является наиболее доступным источником энергии в этом случае. Он распадается на молекулы глюкозы, чтобы покрывать энергетические потребности других клеток организма. Этого источника хватает в среднем на 24 – 36 часов. По истечении этого срока тело начинает расщеплять жиры для получения энергии.

Можно сказать, что у организма есть всего два состояния – питание (когда инсулин высокий) и голодание (когда инсулин низкий). Тело либо пополняет запасы энергии, либо использует запасенные ранее ресурсы. Соблюдение баланса этих состояний поможет избежать значительных колебаний массы тела.

Если мы начнем кушать, как только проснемся, и продолжим, пока не уснем опять, то будем проводить почти все время в режиме «питание». Со временем масса тела увеличится, ведь мы не даем организму времени для расщепления накопленных запасов.

Чтобы восстановить баланс между двумя основными состояниями или сбросить вес, нужно проводить больше времени, сжигая накопленные запасы энергии. 

Если вы будете кушать каждые три часа, как это иногда рекомендуют, то будете расходовать только приходящую извне энергию. У организма не будет необходимости сжигать отложенные жиры. В таком режиме жировая ткань может только накапливаться. Спасением будут небольшие промежутки времени, когда под рукой не окажется пищи.

Польза интервального голодания

Промежутки намеренного отказа от еды назывались по-разному: «очищение», «детоксикация», «пост» – но суть не менялась. Необходимо было воздерживаться от приема пищи какое-то время для улучшения физического или психологического самочувствия. За это время очищаются все системы организма от излишков и вредных веществ, происходит обновление клеток и тканей, а также наблюдается:

• потеря веса и сжигание жировой ткани;
• усиленное расщепление жиров;
• снижение уровня сахара и инсулина в крови;
• торможение развития сахарного диабета второго типа;
• возможный прилив бодрости и энергии;
• возможное повышение уровня гормонов роста (особенно на короткий промежуток времени);
• нормализация уровня холестерина в крови;
• возможное увеличение продолжительности жизни;
• возможная активация процессов регенерации за счет аутофагии;
• возможное ослабление воспалительных процессов.

Схемы интервального голодания с короткими промежутками (<24 часов)

Система периодического голодания многообразна. Вы можете отказываться от пищи на более долгие или более короткие промежутки времени, но схемы длительностью несколько дней и более должны быть согласованы с врачом. Вот несколько распространенных режимов интервального голодания. 

Интервальное голодание – схема 16:8

Этот вариант предполагает ежедневный отказ от приема пищи в течение 16 часов. В нем присутствует своеобразное «окно» длительностью 8 часов, когда можно принимать пищу. Все привычные для вас приемы пищи вы планируете на эти 8 часов, а остальные 16 часов ничего не кушаете. Обычно такой режим практикуется ежедневно за редкими исключениями.

Например, вы можете выбрать промежуток с 11.00 до 19.00 для приема пищи. Вы можете отказаться от завтрака, но чаще люди отказываются от ужина. Обычно в эти 8 часов умещают 2 или 3 приема пищи.

Схема периодического голодания 20:4

В этом варианте суть сохраняется, но окно уменьшается до 4 часов в сутки. Вы можете, например, кушать с 14.00 до 18.00 и не есть остальные 20 часов. В этот короткий период можно включить, например, один полноценный обед или два менее насыщенных приема пищи.

Длинные промежутки голодания (>24 часов)

Этот вариант подразумевает одноразовое питание в течение суток. Таким образом, вы ничего не кушаете от завтрака до завтрака или от ужина до ужина. Вы просто выбираете для себя предпочтительный прием пищи (завтрак, обед или ужин) и пропускаете остальные. Вы продолжаете питаться ежедневно, но только один раз в сутки. Такой режим рекомендуется практиковать 2 – 3 раза в неделю.

Периодическое голодание – схема 5:2

Этот режим имеет наиболее серьезную научную аргументацию, так как все исследователи отмечают схожие преимущества для здоровья. Dr. Michael Mosley писал об этом методе в своей книге «Диета голодания».

Система 5:2 включает 5 дней полноценного питания и 2 дня полного голодания. В некоторых вариантах в эти два дня разрешается потреблять не более 500 калорий в день. Эти калории можно употребить в любое время, за один раз или разбив их на несколько приемов.

Чередование дней

Эта система имеет много общего с 5:2, но дни, когда вам разрешается есть не более 500 калорий, чередуются с обычными. Это может быть каждый второй день (например, все четные числа месяца). 

36-часовое голодание

Этот режим предполагает полный отказ от пищи на целый день. Если вы, например, поужинали в первый день, то на второй день вы ничего не едите до завтрака третьего дня. В сумме это дает около 36 часов. Возможно, в таком режиме эффект похудения будет наиболее заметным. Также эта схема спасает от переедания на второй день.

Более длительные периоды голодания

Здесь необходимо начать с регулярной проверки состояния здоровья у специалиста. Это поможет избежать ряда осложнений и снизить потенциальные риски.

Для периодов интервального голодания более 48 часов рекомендованы специальные мультивитаминные комплексы. Они компенсируют недостаток витаминов и микроэлементов в организме. Мировой рекорд голодания составляет 382 дня (но мы ни в коем случае не рекомендуем его повторять!). Обходиться без еды в течение 7 – 14 дней могут здоровые люди с разрешения и под наблюдением врача.

Мы советуем воздержаться от голодания продолжительностью более 14 дней, так как в этом случае возможно развитие синдрома возобновленного кормления. Это опасное перераспределение жидкостей и минералов, которое возникает, если человек начинает употреблять пищу после длительного периода голодовки.

Частые вопросы об интервальном голодании

Кому не подходит периодическое голодание?

Вы должны воздержаться от данной практики, если относитесь к следующим группам людей:

• низкая масса тела (индекс массы тела <18,5) или расстройства приема пищи (например, анорексия);
• беременность – вам нужно потреблять больше питательных веществ для растущего плода;
• грудное вскармливание – питательные вещества нужны для поддержания качественного состава молока;
• дети и подростки до 18 лет – питательные вещества нужны для нормального роста и развития.

Допустимо практиковать с разрешения и под наблюдением врача в следующих случаях:

• сахарный диабет 1 или 2 типа;
• во время приема лекарственных препаратов;
• при подагре или высокой концентрации мочевой кислоты в крови;
• при ряде серьезных хронических заболеваний: болезни печени, почек, сердца и др.

Не приведет ли периодическое голодание к истощению?

Это наиболее распространенный миф. Многочисленные исследования подтверждают, что периодическое лечебное голодание может повысить показатели базового метаболизма (как минимум, в начале) и даже помочь в формировании красивого, здорового тела.

Разрешены ли физические нагрузки на период голодания?

Да. Вы можете продолжать жить обычной жизнью, не ограничивая себя в каких-либо видах деятельности, в том числе в физических нагрузках. Вам не нужно обязательно съесть что-нибудь, чтобы получить энергию для нагрузок. Наоборот, занятия спортом во время голодания стимулируют организм на сжигание запасенной ранее энергии (например, жировой ткани).

При длительных аэробных нагрузках прием пищи необходим для достижения высоких результатов. Это должны учитывать спортсмены во время состязаний.

Вам нужно потреблять достаточно жидкости и восполнять потери натрия (солей) во время физических нагрузок.

Какие существуют побочные эффекты интервального голодания?

• Чувство голода является наиболее частым побочным эффектом. Его можно избежать, практикуя низкоуглеводную диету, кетодиету или диету с высоким содержанием жиров.
• Констипация (запор) встречается довольно часто. Но это логично, вы ничего не едите – формируется меньше отходов. Нет необходимости начинать какое-либо лечение, если у вас не возникает сопутствующий дискомфорт. Обычные слабительные в случае необходимости могут решить проблему.
• Головные боли также распространены, но обычно они проходят сами после первых 2 – 3 эпизодов голодания. Потребление солей и микроэлементов обычно помогает устранить или ослабить этот побочный эффект.
• Обычная минеральная вода может устранить урчание в животе.
• Другие возможные побочные эффекты включают головокружение, изжогу и судороги.

Более серьезным осложнением является синдром возобновленного кормления. К счастью, встречается он очень редко и только после длительных эпизодов (5 – 10 дней и более) при истощении организма.

Все эти побочные эффекты можно быстро и эффективно устранить. При явном недомогании, выраженном головокружении и сильной слабости (и других симптомах), вам следует прекратить данную практику. Помните, что возвращаться к привычному режиму питания нужно постепенно (костный бульон является хорошим решением). Если и после этого симптомы не исчезают, разумеется, следует обратиться к врачу. К счастью, такие случаи встречаются крайне редко, при условии, что вы потребляете достаточное количество жидкости и электролитов.

Почему сахар в крови поднимается в период голодания?

Такой эффект возникает не у каждого и объясняется гормональными перестройками. Тело начинает производить сахар в определенных количествах для покрытия энергетических затрат организма. Это одна из вариаций утренней гипергликемии, и она не должна вызывать беспокойства, если сахар остается низким большую часть дня.

Как бороться с чувством голода?

Важно понять, что чувство голода накатывает и проходит, как волна. Многие люди боятся, что оно будет усиливаться, пока не станет невыносимым, но обычно этого не происходит. Наоборот, голод приходит и уходит, как накатывают волны. Если вы просто проигнорируете его и выпьете чашечку чая или кофе, чувство голода пройдет.

В случае длительного голодания голод обычно усиливается на второй день. После этого он постепенно отступает, многие люди отмечают, что на 3 – 4 день чувство голода проходит полностью. С этого момента организм полностью переключился на питание за счет расщепления жиров. По сути, тело просто «поедает» собственные жиры на завтрак, обед и ужин и не посылает сигналов, что пора есть.

Не приведет ли это к сжиганию мышечной массы?

Это зависит от индивидуальных особенностей организма и длительности интервального голодания. В первую очередь тело начинает расщеплять гликоген и превращать его в глюкозу для получения энергии. После этого усиливается распад жиров, которые становятся вторым важным источником энергии. Избыток аминокислот (которые являются структурными элементами белков) также будет превращен в энергию, но тело не сжигает собственные мышцы, пока не возникает крайняя необходимость.

В некоторых исследованиях отмечается, что худые люди, не склонные к набору массы тела, подвержены риску дальнейшей потери веса и уменьшения индекса массы тела. Однако, людям с избыточной массой тела беспокоиться не о чем.

Основываясь на наблюдениях за более чем 1000 человек, практикующих голодание в различных вариантах, не было ни одного случая значительной потери мышечной массы.

Советы для практикующих периодическое голодание:

• Пейте воду
• Ведите привычный образ жизни
• Пейте кофе или чай
• Боритесь с волнами голода
• Проверьте хотя бы в течение месяца, подходит ли вам определенная схема (например, 16:8)
• Старайтесь следовать принципам кето-диеты в промежутках между отказами от еды. Это уменьшает чувство голода и может ускорить процесс похудения, затормозив развитие диабета 2 типа.
• Не переедайте

Как вернуться к привычному режиму питания?

Постепенно. Чем дольше вы не ели, тем осторожнее надо возвращаться к привычному режиму питания.

Переедание сразу после длительной голодовки (ошибка, которую хоть раз совершают абсолютно все) может привести к болям в желудке. Они не представляют серьезной угрозы для здоровья в целом, но доставляют дискомфорт.

Разве не нужно завтракать каждое утро?

Не обязательно. Отсутствие завтрака утром лишь дает телу дополнительное время для сжигания жировой ткани. Утром чувство голода переносится легче, что позволяет прервать период голодания позже в тот же день. 

Периодическое голодание для женщин

Беременным или кормящим, а также женщинам с низким индексом массы тела (ИМТ) данный метод не подходит.

Женщины, которые пытаются зачать ребенка, должны быть осторожны, особенно дамы атлетичного телосложения с небольшими запасами жировой ткани. Периодические отказы от еды на длительные временные промежутки (особенно на ранних этапах) могут привести к сбоям менструального цикла и снизить шанс зачатия.

Разве голодание и ограничение калорийности – не одно и то же?

Нет, вовсе не обязательно. Отказ от еды освобождает вас от времени, которое вы тратите на ее приготовление, на размышления над вопросом «когда покушать?». Диета с ограничением калорий ставит перед человеком вопрос «что и сколько кушать?». Это разные вещи, не следует их путать.

Голодание подразумевает ограничение потребления калорий, но его преимущества и благотворное влияние на здоровье значительно превосходят эффект от любой диеты.

Начну ли я сбрасывать вес?

В подавляющем большинстве случаев – да. 

В теории, возможно, что усиленное питание после эпизода голодания компенсирует расщепленные жировые ткани, и масса тела останется прежней. Однако исследования показывают, что большинство людей не успевают полностью набрать ту же массу тела до следующего эпизода.

С чего начать интервальное голодание для похудения?

Мы рекомендуем придерживаться следующего алгоритма:

• решите, какую именно схему вы хотите попробовать;
• определите промежуток времени, который вам подходит;
• начинайте голодание (при возникновении каких-либо проблем или в случае появления дополнительных вопросов, лучше прервитесь);
• ведите привычную для вас жизнь: работайте, двигайтесь развлекайтесь и представляйте, что завтракаете или обедаете жировыми запасами собственного тела;
• возвращайтесь к привычному плану питания постепенно;
• повторяйте перечисленные выше шаги.

Да, все может быть настолько просто.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»