Многие люди принимают пищевые добавки, которые могут быть чрезвычайно полезными при правильно составленном плане. Однако они вряд ли дадут положительный результат, если в при этом не следите за питанием. Выбор в пользу натуральных и богатых питательными веществами продуктов питания всегда должен быть в приоритете. Так что же насчет пищевых добавок на кето диете?
Если вы только начинаете свое знакомство с кето диетой, вам может быть интересно, какие витаминные и минеральные добавки лучше всего подходят для кетогенного образа жизни.
В этом руководстве содержится все, что вам нужно знать о самых важных витаминах и минералах. Возможно, вы решите начать прием подобного рода комплексов, чтобы поддержать свой организм на кето диете.
Нужны ли вам пищевые добавки на кето диете?
Хоть кето-диета является сбалансированной и богатой полезными веществами, вам следует знать о возможных недостатках витаминов и минералов.
Недостаточно просто купить мультивитамины в аптеке (подробнее об этом будет рассказано ниже) и успокоиться на этом.
Самообразование является ключом к выбору пищевых добавок, которые будут дополнять ваш рацион и удовлетворять потребности организма.
Кето диета и пищевые добавки: Минералы
Когда речь заходит о минералах, есть три основных, о которых вы слышите больше всего на низкоуглеводной диете – это натрий, калий и магний. Это электролиты, которые необходимы организму для контроля кровяного давления и поддержания нормальной работы нервов и мышц.
В течение первых нескольких недель кето диеты вы теряете большое количество воды. Это происходит потому, что резко сокращается потребление углеводов и увеличивается количество жиров в рационе, что заставляет организм выводить воду и электролиты.
Важно пополнить их запасы, чтобы не только сохранить здоровье, но и предотвратить любые побочные эффекты кето диеты.
Натрий
Те, кто придерживается обычных диет, часто говорят, что следует уменьшать или избегать потребления натрия. В действительности, на низкоуглеводной диете необходимо дополнительное количество натрия, так как недостаточное его количество может вызвать запоры, головные боли, усталость и учащенное сердцебиение.
Как правило, на кето диете полезно употреблять дополнительное количество соли, если только у вас нет болезней, которые требуют контролировать потребление натрия. Нормой в этом случае является около 3000-5000 мг натрия в день.
Необходимое количество натрия можно получить из таких источников, как электролитные добавки или напитки, из натурального бульона из костей. Можно добавлять в пищу съедобные морские водоросли (нори, ламинарию) и морскую соль. Дополнительное количество натрия можно получить из засоленных овощей (таких как огурцы и сельдерей) или соленых орехов и семечек.
Калий
Калий – минерал, который играет важную роль в нормальном функционировании организма, особенно когда речь идет о здоровье клеток. Исследования показали, что дефицит этого вещества может привести к развитию ишемической болезни сердца, ухудшению состояния костей и гипертонии.
Общая рекомендация потребления калия составляет около 2000 мг в день. Для тех, кто находится на кето диете, рекомендуется увеличить количество калия до 3000 мг в день. Будьте внимательны к калию в форме добавки, так как слишком большое его количество может быть токсичным.
Употребление фруктов и овощей, богатых калием, таких как авокадо и цветная капуста, которые считаются двумя основными компонентами кето диеты, является естественным способом потребления этого минерала.
5 натуральных источников калия:
- Авокадо: в небольшом авокадо около 1000 мг калия
- Лосось: в 100 г содержится около 400 – 600 мг калия
- Миндаль (орехи): в 1 чашке содержится примерно 100-300 мг калия
- Грибы: в 1 чашке содержится примерно около 100-200 мг калия
- Шпинат (листовая зелень): в 1 чашке шпината в вареном виде содержится около 840 мг калия или в 1 чашке шпината в сыром виде содержится около 160 мг калия
Магний
По приблизительным данным, 57% населения Америки имеют клинический дефицит магния. Нам нужен магний, чтобы поддерживать в рабочем состоянии энергетическую систему клеток и целостность тканей.
Дефицит магния может привести к высокому риску развития сердечнососудистых заболеваний, мышечной слабости и остеопорозу.
В начале и на первой стадии кето диеты у вас могут возникать мышечные судороги из-за обезвоживания и недостатка электролитов, так как ваш организм начинает переходить к кетозу. Добавление глицината магния или цитрата магния (двух наиболее легко усваиваемых форм магния) может помочь предотвратить развитие этого побочного эффекта.
Рекомендуется принимать магний в добавках в количестве 500 мг в день перед сном. Натуральными источниками магния являются орехи, тыквенные семечки и листовые зеленые овощи (например, шпинат), но количество магния в них может быть недостаточно для тех, кто ведет очень активный образ жизни.
Кальций
Кальций – еще один электролит, который может вымываться при переходе на кето диету. Если ваш рацион сбалансирован, то это не должно вызывать сильного беспокойства, но в некоторых случаях может понадобиться принимать кальций в виде пищевой добавки.
Самым очевидным источником кальция являются молочные продукты, но если вы не можете их употреблять, то хорошей альтернативой может быть рыба, брокколи, капуста, бок-чой или несладкое миндальное молоко.
Если вы собираетесь принимать кальций в форме пищевой добавки, убедитесь, что в составе есть витамин D, который необходим для усвоения кальция.
Кето диета и пищевые добавки: Витамины
Если у вас сбалансированный рацион на кето диете, то получение необходимого количества витаминов для поддержания здоровья не станет проблемой. Однако, не исключена возможность, когда получить нужное количество полезных питательных веществ с пищей просто невозможно. Именно тогда могут пригодиться добавки для кето диеты.
Витамин D
Витамин D – один из самых важных витаминов для человека, отвечающий за регуляцию воспалительных реакций, иммунитет, выработку половых гормонов и многого другого. Излишне говорить, что жизненно важно получать его в достаточном количестве. Однако большинство людей этого не делают, даже если принимают добавки.
Если вы не уверены, какой у вас уровень витамина D, то самый простой способ выяснить это – сделать анализ крови. Обычно это очень доступно.
Оптимальный уровень витамина D должен находиться в диапазоне 65-75 нг/мл. Если у вас меньшее значение, то следующим вашим шагом должна быть компенсация его дефицита с помощью добавок. Необходимое ежедневное количество витамина D составляет от 1000 до 1500 МЕ на каждые 10 кг массы тела. Когда вы принимаете витамин D, обязательно ешьте немного жира (если только в добавке он уже не присутствует), так как витамин D является жирорастворимым.
Рекомендуется принимать его по утрам, так как прием перед сном может испортить сон.
Витамин А
Иногда прием витамина D может увеличить потребность в витамине А, помните об этом. Если у вас аутоиммунное заболевание, потребности в этом витамине могут быть еще больше.
Отличными источниками витамина А являются рыбий жир и мясные субпродукты.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми питательными веществами, которые организм не может производить самостоятельно, поэтому нам приходится потреблять их из внешних источников. Они могут помочь поддержать здоровье сердца и мозга, снизить воспаление, а также способны предотвратить возникновение проблем, связанных с нарушением мозговой деятельности, например, выступать в качестве профилактического средства при депрессии или слабоумии.
Большинство людей нуждается в приеме дополнительного количества омега-3 в виде добавок, если только они не едят ежедневно огромное количество овощей и качественной дикой жирной рыбы (например, лосося, сардин или анчоусов). Ежедневной нормой потребления является около 3000-5000 мг рыбьего жира с высокой концентрацией ЭПК/ДГК (эйкозапентаеновая /докозагексаеновая кислота класса омега-3).
Имейте в виду, что источник омега-3 жирных кислот имеет значение. Добавка рыбьего жира, которую вы принимаете, должна соответствовать международным стандартам качества рыбьего жира (IFOS) и иметь пятизвездочный рейтинг, а также знак одобрения от организации под названием “Друзья моря” (FOS). Вы должны получать то, за что вы платите! Рыбий жир – не то, на чем стоит экономить!
А хороши ли мультивитамины?
У вас может возникнуть вполне резонный вопрос, а не лучше ли покрыть все свои потребности с помощью мультивитаминной добавки. Идея может показаться хорошей, но истина заключается в том, что прием мультивитаминов означает прием синтетических питательных веществ, а также получение их в количестве, которые не соответствует тому, какое бы вы получили из натуральных продуктов. И это проблема, потому что:
- Прием некоторых витаминов в неправильной форме может оказаться неэффективным.
- Прием одних витаминов без необходимого количества других витаминов может быть неэффективным или опасным.
Когда речь идет о питании, вместо искусственных мультивитаминных комплексов лучше сделать выбор в пользу натуральных продуктов.
Используйте зеленый порошок для смузи, а не мультивитамины
Высококачественный зеленый порошок для смузи или коктейлей может обогатить ваш рацион дополнительными питательными веществами. Мультивитамины могут дать такой же эффект, но зеленая смесь для коктейлей и смузи – более натуральная форма, как если бы вы получали витамины из натуральных продуктов.
При переработке натуральных продуктов в порошкообразную форму, вы получаете полный спектр питательных веществ в одном продукте.
Из порошка можно готовить коктейли или добавлять его в смузи, обогащая свой организм полезными вещестами.
Какие еще кето добавки можно употреблять
Целью кето диеты является достижение пищевого кетоза – метаболического состояния, когда организм питается кетоновыми телами, а не гликогеном (который обеспечивается углеводами).
Высокий уровень кетонов имеет важное значение для достижения и поддержания кетоза. Использование добавок, подходящих для кето диеты, может быть отличным вариантом для поддержания здоровья. Ниже, перечислены несколько добавок, которые стоит рассмотреть:
- Порошок масла MCT: MCT (триглицериды с цепью средней длины) добываются из кокосовых орехов. Порошок масла MCT является идеальным дополнением к энергетическому коктейлю, поскольку он может увеличить и поддерживать ваш энергетический ресурс на высоком уровне.
- Экзогенные кетоны: экзогенные кетоновые добавки содержат BHB молекулы (бета-гидроксибутират), которые обеспечивают организм энергией при отсутствии глюкозы.
- Пищеварительные ферменты, пробиотики и пищевые добавки: при переходе в кетоз, пищеварительная система претерпевает изменения. Прием одной из вышеперечисленных добавок может поддержать кишечную микрофлору и пищеварительную систему в целом в этот период.
Если вам интересно узнать о других пищевых добавках, которые могут поддержать ваше кето путешествие, обязательно ознакомьтесь с руководствами:
Автор: Руайри Робертсон
Эта статья была переведена с сайта healthline.
