Заниматься читингом на диете или не заниматься? Это вечный вопрос.
Почти все изредка поддаются соблазну съесть что-нибудь из списка продуктов, запрещенных на диете. Из этого руководства вы узнаете, допустим ли читинг на низкоуглеводной диете и как все сделать правильно, если вы все-таки решили к нему прибегнуть.
Содержание:
- Плохие и уважительные причины заниматься читингом на кето-диете
- Побочные эффекты читинга
- Читинг без обмана
- Сознательный подход к читингу на диете
- Возвращение к диете после читинга
По правде говоря, нам не нравится термин “читинг”. Мы его используем, поскольку многие люди привыкли к нему, но что на самом деле оно означает? Значит ли это, что вы избегаете последствий от неправильных поступков? Значит ли это, что вы имеете право нарушить диету? На самом деле этот термин значит, что вы просто обманываете себя. Поэтому мы предпочитаем термин “отходить от плана”. Однако, поскольку термин “читинг” обычно используется многими, кто придерживается диеты, мы также используем его в этом руководстве.
Плохие и уважительные причины заниматься читингом на диете
Почему люди занимаются читингом на диете? Причины такого поведения можно поделить на две группы: плохие и уважительные.
Плохие причины
1. Вежливость или желание соответствовать
Тетя Марта справится с вашим отказом от ее сладкого десерта. Вы очень удивите своего напарника по обеду, когда замените картофель на дополнительную порцию овощей, однако, только в несколько первых совместных обедов. Не переоценивайте интересы других людей, ставьте выше свои предпочтения и цели, добиться которых вам поможет соблюдение диеты.
Помните, люди обычно зациклены на собственном опыте.
Тем не менее, некоторые люди могут чрезмерно интересоваться вашим выбором еды. Когда это происходит, будьте готовы коротко ответить: “извините, у меня чувствительный желудок”.
2. Импульсивность
Когда после рабочего дня вы непроизвольно тянетесь к чашке с конфетами – это неприемлемый читинг. Решение съесть несколько долек картошки фри в завершение обеда с тарелки вашего ребенка вряд ли вас обрадует своими последствиями.
Спланированный и грамотно организованный читинг может расширить возможности диеты, а вот случайный читинг только ей мешает. Всегда старайтесь придерживаться своего плана читинга.
3. Плохое планирование
Продукты и блюда, которые вы выбираете для читинга, должны быть вкусными. Съесть двухдневный сэндвич – не самый лучший вариант.
Храните в машине, сумочке или портфеле качественную еду с низким содержанием углеводов “на всякий случай”, чтобы вам не приходилось заниматься читингом просто потому, что вы проголодались.
- Ознакомьтесь с нашим руководством по закускам с низким содержанием углеводов.
- О том, как питаться в ресторанах и закусочных, читайте в материале “Как придерживаться кето-диеты в заведениях”.
Уважительные причины
1.Желание придерживаться кето-диеты в долгосрочной перспективе
Низкоуглеводный образ жизни длится вечно, если вернуться к своим старым пищевым привычкам и рациону, нежелательная болезнь или килограммы придут обратно в вашу жизнь.
Хотя это звучит немного нелогично, но эпизодический, намеренный читинг может помочь некоторым людям придерживаться низкоуглеводного образа жизни в долгосрочной перспективе. Например:
- Знание, что вы можете заниматься читингом время от времени, уменьшает ощущение того, что вы ограничиваете себя.
- Спланированный читинг на кето помогает время от времени употреблять и наслаждаться обыкновенными продуктами питания.
- Запланированный читинг позволяет добавить разнообразия в рацион
Большинство из нас не ставят перед собой цель быть идеальными. Занимайтесь читингом сознательно, а потом сразу возвращайтесь к низкоуглеводному рациону, который вы любите.
Кому-то можеть быть сложнее вернуться к привычному кето рациону после временного читинга. К какому лагерю относитесь вы? Возможно, придется экспериментировать, чтобы это выяснить, но полученные знания расширяют ваши возможности и помогают решить, сработает ли запланированная «диверсия» или нет.
2.Пользуйтесь редкими возможностями
Вы любите тыквенный пирог, который всего раз в год готовит дорогой друг семьи… Возможно, это повод немного отступить от привычного низкоуглеводного режима питания.
Или та, тщательно приправленная пирамида из кускуса, которую подавали с тушеным мясом во время вашей единственной в жизни поездки в Марокко… Опять же, возможно, это уважительная причина нарушить кето-диету (если вы любите кускус).
Иногда допустимо отступать от принципов диеты, чтобы получить радость от уникальных моментов, вкусов или ароматов.
Но имейте в виду, торт на день рождения – не является редким или особенным поводом.
Побочные эффекты читинга
Как мы выяснили, существуют плохие и вполне уважительные причины заниматься читингом на кето. Каковы типичные побочные эффекты читинга?
Голодание и тяга к еде (и к углеводам)
Многие углеводы пробуждают чувство голода. Вам знакомы эти ощущения, если вы отказывались от употребления углеводов на любой значимый период времени. Прибегая к читингу, вы создаете условия для усиления чувства голода и неконтролируемой тяге к еде.
Увеличение веса
Читинг почти всегда приводит к немедленному увеличению веса. Во-первых, большой объем потребляемых углеводов переводит организм в режим хранения жира. Во-вторых, углеводы могут вернуть чувство голода и желание есть, следовательно, вы начинаете переедать. В-третьих, возвращается вес от воды, которая задерживается в организме из-за высокоуглеводного питания.
Хотите выглядеть и чувствовать себя лучше? Занимайтесь читингом редко и с осторожностью.
Подъем уровня сахара в крови
Если вы следуете кето-диете для контроля диабета, то читинг, в целом, плохая идея. Когда вы едите слишком много углеводов, сахар крови может подниматься до опасно высокого уровня. В долгосрочной перспективе вы увеличиваете риск появления серьезных осложнений, таких как слепота, слабоумие, ампутации и т.д.
С другой стороны, каждый раз, когда вам удается избежать читинга, вы становитесь на один шаг ближе к победе над диабетом 2-го типа.
Для лиц с диабетом или преддиабетическим состоянием цена читинга может оказаться слишком высокой.
Болезни и акне
Для некоторых из нас читинг может привести к драматическим и довольно неприятным последствиям – вздутию, расстройству желудка, газообразованию или даже приступам судорог (если у вас эпилепсия). Результатом читинга для некоторых могут стать угри и другие виды проблем с кожей. Страдаете от акне ? Прочитайте наши статьи о причинах появления акне, о том, как избавиться от угревой сыпи, о том, как кето-диета влияет на акне и состояние кожи.
Если это случится с вами, вы по-прежнему будете считать, что читинг того стоит?
Плохое самочувствие
Одним из самых раздражающих эффектов читинга является то, что вы часто чувствуете себя плохо после того, как прибегли к читингу. Помимо увеличения веса, всплесков уровня сахара в крови и так далее, читинг может повлиять на настроение. Энтузиазм, сфокусированность и уверенность в себе падают.
После таких перепадов тяжело снова возвращаться в норму, поэтому по прошествии времени решение заняться читингом кажется все более сомнительным.
Привыкание
Для тех, кто имеет сахарную (или углеводную) зависимость, потенциально очень опасно заниматься читингом. Сахарная зависимость, скорее всего, реальна. Несмотря на то, что дебаты в научной среде не утихают, многие ученые сходятся во мнении, что сахар является психоактивным, так как запускает центры удовольствия в вашем мозге (аналогично другим препаратам, вызывающим привыкание). В результате, рецидив зависимости может развиться немедленно.
Что может случиться, когда алкоголик выпьет всего один стакан? Такой же эффект может случиться и с сахарным наркоманом. Не все могут контролировать количество съеденного, единственным безопасным выбором может быть полное воздержание от употребления сахара.
Самообман
Наконец, давайте проясним, что значит «читинг». Проще говоря, “читинг” с английского означает:
- Взять что-то у кого-то, нарушив правило
- Не дать кому-то получить то, что он желает или предполагает получить.
Помните: когда вы отступаете от привычного низкоуглеводного рациона питания, вы проигрываете. Вы не обманываете “диету” – вы обманываете себя.
Читинг без обмана
Можно ли иногда отклоняться от диеты без чувства вины или побочных эффектов? Конечно. Эти советы научат вас, как заниматься читингом без обмана.
Найдите низкоуглеводные замены
Очень хочется кусочек пиццы? Прежде чем съесть посредственную пиццу, которая прибавит лишних килограммов, как насчет того, чтобы приготовить вкусную и здоровую кето-пиццу?
Не можете обойтись без хлеба? Избегайте резкого подъема уровня сахара в крови от употребления привычного покупного хлеба, вместо этого приготовьте и насладитесь этим потрясающим кето-хлебом!
Хотите десерта? Перед тем как съесть что-нибудь малополезное, попробуйте жирные бомбы, пудинг из кокосового молока и шоколада и брауни! Попробовав однажды, вы не сможете от них отказаться.
У нас на сайте представлено огромное количество рецептов низкоуглеводных блюд с продуктами, которых вам так хочется. Занимайтесь читингом, выбирая низкоуглеводные продукты, вы сможете насладиться потрясающими ароматами и вкусами блюд без нарушения кето диеты. Это читинг без обмана.
Обманывайте свой разум тактикой задержки
Хочется съесть шоколадный круассан на завтраке типа “шведский стол”? Скажите себе: “Я могу его взять, я просто сначала съем что-нибудь еще”. Возьмите яичницу, хрустящий бекон и другие любимые продукты с низким содержанием углеводов. Ешьте сколько хотите. Что произойдет? Тяга к круассану ослабла, что уже не хочется даже попробовать его. Отлично!
Хотите съесть десерт на ужине, когда идете к кому-то в гости? Скажите себе: “Я подожду и выпью горячий шоколад, когда вернусь домой.” Позже, дома, вы и не вспомните, как друзья ели тот соблазнительный десерт. Такой психологический трюк помогает сократить стремление к чему-то сладкому и облегчает отказ от шоколада или запрещенного десерта!
Это примеры игр разума, в которые многие из нас играют, чтобы избежать читинга. Они действительно работают. Используйте эти приемы, чтобы помочь себе не выходить за рамки кето-диеты.
Если вы действительно хотите избежать читинга, например, при сахарной зависимости – используйте классический инструмент. Скажите себе, что да, вы можете получить то, что хотите, но завтра. Точно не сегодня, но завтра вы можете это попробовать.
Конечно, завтра вы будете использовать тот же инструмент.
Обманывайте свое чувство голода закусками с низким содержанием углеводов
Вас преследует чувство голода, вам хочется больше углеводов? Держите под рукой закуски с низким содержанием углеводов – это отличный способ утолить чувство голода, прежде чем оно одолеет вас.
Возьмите с собой низкоуглеводные закуски, такие как грецкие орехи, орехи макадамия или сыр Babybel. Когда наступает чувство голода, ешьте низкоуглеводную пищу – это поможет сдержаться перед серьезными искушениями.
Ознакомьтесь с нашим руководством по закускам с низким содержанием углеводов.
При прерывистом голодании ешьте больше жиров на читинге
Если вы практикуете периодическое голодание, иногда может быть немного трудно обходиться весь день без еды. Если вы чувствуете соблазн прекратить голодание раньше, чем планировали, попробуйте съесть немного чистого жира – добавьте кокосовое или сливочное масло в кофе или чай.
Это поможет вам утолить голод, не выводя вас из жиросжигающего состояния, которое достигается путем прерывистого голодания.
Занимайтесь читингом с умом
Хотя мы не поощряем читинг, мы хотим, чтобы он проходил у вас самым правильным способом, который только возможен.
Занимайтесь читингом сознательно
Будьте ответственны и занимаетесь читингом с умом. У вас лучше получается следовать диете со строгим ежедневным режимом и эпизодическим выходным днем, когда вы можете позволить себе съесть что-нибудь менее полезное? Или вы будете чувствовать себя менее ограниченным в еде при небольшом, но ежедневном отклонении от низкоуглеводного рациона? Можете поддерживать вес, нарушая кето диету дважды в неделю? Познавайте себя и свои предпочтения.
Можете делать записи в ежедневнике. Попробуйте следующее:
- Записывайте, почему и когда вы нарушили диету. Ведение такого журнала поможет вам оценить, насколько часто вы прибегаете к читингу и понять побочные эффекты.
- Установите четкие правила о частоте и типе читинга, который для вас допустим, а также то, что вы никогда себе не позволите. Запишите эти правила и разместите их на видном месте.
Прибегая к читингу, используйте низкоуглеводные продукты
Это правило очевидно, но очень много людей ему не следуют. Если приходится есть обычную пиццу, лучше выбрать тонкий корж, чем толстый.
Если вы решили насладиться десертом, не лучше ли выпить чашку шоколадного мусса или съесть кусок чизкейка, ведь они содержат меньше углеводов, чем тот кусок слоеного торта? Все три десерта сладкие, но мусс и чизкейк содержат больше жира и меньше углеводов, чем слоеный торт.
Выбирайте небольшие порции для читинга
Чем меньше углеводов вы едите, тем лучше. Если вы решили съесть то, что не вписывается в рамки диеты, как насчет незначительной порции, которая рассчитана всего на один укус?
Например, если вы хотите сладкого, лучше попросить небольшой кусочек у друга, коллеги, чем заказывать целую порцию для себя. Или вы можете заказать один десерт, которым поделитесь с вашим компаньоном.
Не бойтесь оставлять сладкие или крахмалосодержащие продукты на тарелке после одного-двух укусов. Выбрасывайте оставшуюся порцию без сожаления. Заканчивать читинг на кето-диете также нужно сознательно, осознавая необходимость его окончания.
Проводите читинг после приема пищи
Да, бабушка была права, когда настаивала, чтобы шоколадное печенье мы ели только после того, как закончили обед. Время приема пищи действительно имеет значение.
Начиная со здоровых низкоуглеводных или кето-блюд, вы уменьшаете желание съесть что-нибудь из категории нездоровых продуктов. Таким образом, нарушение диеты может быть незначительным. Кроме того, первоначальное употребление белка и жира замедляет всасывание глюкозы в кровь и снижает интенсивность подъема уровня сахара в крови.
Проводите читинг в конце дня
Придерживайтесь низкоуглеводного режима питания в течение дня, запланировав употребление углеводов только после ужина. Во-первых, ограничивает время для читинга, во-вторых, позволяет вам оставаться в низкоуглеводном режиме в течение большей части дня. Если вы добиваетесь легкого кетоза, то читинг в позднее время суток увеличивает время, которое вы проводите за сжиганием кетоновых тел.
Читинг с меньшим количеством сахара
После того, как вы адаптировались к низкоуглеводному питанию, ваши вкусы меняются, особенно ваша чувствительность к сахару. Сладкие угощения, которые раньше на вкус были просто сладкими, сейчас будут иметь насыщенный сладкий, приторный вкус. Наслаждайтесь темным шоколадом; добавляйте меньше сахара в йогурт.
Как бы то ни было, когда речь идет о сахаре, чем меньше сахара, тем лучше.
Добавьте жиров на читинге
Добавьте сливочное масло к хлебу, украсьте сливками персики, подавайте крекеры с сыром.
Если вы совмещаете любимые высокоуглеводные продукты со вкусными и полезными жирами, вы будете есть меньше углеводов, но чувствовать себя более сытым. Вы замедлите всасывание глюкозы в кровь и уменьшите скачки сахара в крови, что означает уменьшение выработки инсулина, ослабление чувства голода…то есть получите только пользу.
Ешьте только качественную еду во время читинга
Считайте количество углеводов. Не разменивайтесь на обычный лимонный пирог из супермаркета, который ваш сосед принес вам однажды. Вместо этого купите любимый кусочек лимонного пирога из той самой пекарни на углу улицы.
Выбирайте то, что любите, цените читинг именно за такие моменты.
Занимайтесь читингом до или после физической активности
Лучшее время для читинга – до или после физической активности. Если вы едите углеводы перед тренировкой, ваша активность сожжет часть из них, они не превратятся в жировые отложения.
Если вы запланировали читинг сразу после тренировки, в этот момент запасы гликогена истощены, так что часть углеводов, которые вы едите, будет пополнять гликоген, а не превращаться в жир.
Но не стоит переоценивать эффект упражнений. Это не так важно, как многие думают. В то время как физическая активность может уменьшить ущерб от случайного читинга, вы просто не сможете с ее помощью избавиться от последствий неправильного питания.
Наконец: Возвращение на диету после читинга должно быть немедленным
Когда дело доходит до читинга, актуальной становится старая поговорка – вернись на старые рельсы! Если вы нарушили собственные правила на читинге, не наказывайте себя. Помните, что это иногда бывает у всех – да, у всех. Так что возвращайтесь на низкоуглеводный рацион.
Следуйте этим рекомендациям:
Будьте готовы к чувству голода
Подготовьте себя к повышенному чувству голода и аппетиту, которые обычно приходят после читинга. Подумайте еще раз, все оцените, и не оглядывайтесь назад. Вы можете это сделать!
Учитесь на своем опыте читинга
Проанализируйте ситуацию, которая привела к читингу. Понимание ваших желаний и пищевых привычек поможет вам избежать будущих неудач. Это обычный процесс – нужно продолжать учиться и совершенствоваться.
Прощайте себя
Наказывать себя за то, что вы прибегли к читингу, не нужно. Будьте добры к себе. Низкоуглеводная диета – это путешествие, как и жизнь, в которой случаются разные моменты. Не расстраивайтесь из-за мелочей. Думайте о своей долгосрочной цели и возвращайтесь к низкоуглеводной диете с уверенностью.
Это не только поможет вам чувствовать себя лучше – это также поможет вам добиться успеха. Негативные эмоции ослабляют силу воли и облегчают пристрастие к новым соблазнам, образуя порочный круг. Вместо этого стремитесь сразу себя прощать. Читинг совершен, все кончено, это было лишь небольшое событие в жизни. Важно то, что вы вернулись к диете.
Заключение
Помните, читинг – это инструмент. Как и любой другой инструмент, он может помочь или может навредить. Может быть, читинг вам не подходит, или, наоборот – он вам крайне необходим. Но если вы решите прибегнуть к читингу, делайте это с умом. Развивайте правильные привычки с намеренными исключениями.
И если вы решили, что пришло время для исключения из правил, то наслаждайтесь каждым кусочком!
«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам. Это руководство для сайта Diet Doctor было написано Дженни Калихан, которая также ведет блог в EatTheButter.org. Редактирование Андреас Энфельдт, MD.»
