Сколько углеводов в день нужно на низкоуглеводной диете?

Сколько углеводов в день можно употреблять на низкоуглеводной диете? Это количество варьируется. Оно зависит от того, каких результатов вы пытаетесь добиться и какие у вас исходные данные.

Низкоуглеводная диета часто определяется как рацион питания, содержащий менее 130 граммов углеводов в день. Чем меньше углеводов в рационе, тем эффективнее диета для снижения веса или преодоления диабета 2-го типа. С другой стороны, употребление меньшего количества углеводов может сделать рацион более строгим, ограничивающим и более сложным.

На нашем сайте представлено большое количество кето-рецептов и практических руководств, которые помогут вам разобраться в основных принципах кето-диеты.

Вот три примера того, как может выглядеть ужин с низким содержанием углеводов, в зависимости от того, сколько углеводов в день вы едите.

Кетогенная диета – до 20 граммов углеводов в день 

Умеренная низкоуглеводная диета – 20 – 50 граммов углеводов  в день

Либеральная низкоуглеводная диета – 50 – 100 граммов углеводов в день

Наше определение

Вот как мы определяем различные уровни низкоуглеводной диеты на нашем сайте:

Кетогенная диета : < 20 грамм углеводов в сутки. Она вводит организм в состояние кетоза (если потребление белка умеренное). На этой диете углеводы обеспечивают менее 4% энергии по нашим рецептам, в них мы также держим уровень белка на среднем уровне (избыток белка превращается в организме в углеводы).

Умеренная низкоуглеводная диета : 20-50 г углеводов в сутки. Это означает, что организм получает 4-10% энергии из углеводов.

Либеральная низкоуглеводная диета : 50-100 грамм углеводов в сутки. Это означает 10-20% энергии из углеводов по нашим рецептам.
Для сравнения, обычный ежедневный рацион может с легкостью содержать 250 г углеводов в день и более, большинство из них представляют собой очищенные углеводы, включая сахар.

Клетчатка на кето-диете

Приведенные выше цифры относятся к усваиваемым углеводам и не учитывают количество волокон. Вы можете вычесть клетчатку при расчете. Можно употреблять неограниченное количество клетчатки из низкоуглеводных овощей.

Другой термин для усваиваемых углеводов за вычетом клетчатки – “чистые углеводы”.

Не стоит доверять цифре в графе “чистые углеводы” на переработанных продуктах, таких как шоколадные батончики. Данные могут ввести вас в заблуждение, поскольку такие продукты часто богаты сахарными спиртами, которые негативно воздействуют на уровень сахара в крови, мешая процессу похудения. Если есть сомнения, избегайте продуктов с указанными на них словами “чистые углеводы”.

Эффективная низкоуглеводная диета в идеале основана на свежей, необработанной пище.

Руководство: Углеводы на низкоуглеводной или кето-диете

Как выбрать диету

Некоторым людям нужно держать углеводы  на очень низком уровне, то есть придерживаться кетогенной диеты, для достижения максимального эффекта. К этой группе относятся многие люди с такими проблемами как лишний вес, сахарный диабет (в основном 2-го типа), пищевая или сахарная зависимость.

Люди менее восприимчивые к углеводам отлично чувствуют себя на либеральной низкоуглеводной диете.

Это помогает снизить риск каких-либо побочных эффектов.

Третья группа: здоровые, активные люди, которые могут не нуждаться в низкоуглеводной диете, пока они употребляют необработанные, медленные углеводы.

Тем, кому необходимо, стоит приложить все усилия и начать строгую кето-диету, чтобы испытать на себе ее полную силу. Позже, по мере того, как вы приблизитесь к своим целям по нормализации веса и улучшению состояния здоровья, вы можете добавить больше углеводов в рацион.

Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах