«Гидраты углерода» или углеводы – один из макроэлементов, содержащихся в пище. Они являются для человеческого организма одним из потенциальных источников энергии. Низкоуглеводная или кето диета ограничивает употребление углеводов c целью снижения веса и улучшения здоровья. В данном руководстве, вы найдете подробную информацию о том, что такое углеводы и какое воздействие оказывает на организм человека снижение их количества в рационе.
- Что такое углеводы?
- Как углеводы перерабатываются в организме?
- Как углеводы используются организмом?
- Польза ограничения углеводов в рационе?
- Нужно ли в принципе есть углеводы?
- Какие углеводы подходят для тех, кто придерживается кето или низкоуглеводной диеты?
- Что такое «чистые углеводы»?
- Какое количество углеводов ежедневно необходимо человеку?
Что такое углеводы?
Углеводы – это сокращение от названия класса соединений «гидраты углерода». Как и другие макроэлементы, такие как белки и жиры, углеводы обеспечивают организм энергией (калориями).
В пище содержится два основных типа углеводов: крахмалы и сахара.
Крахмал на кето
Крахмалы состоят из длинных цепочек отдельных единиц глюкозы (сахара), которые связаны между собой.
Приведенная ниже схема представляет собой упрощенное изображение структуры крахмала.
Глюкоза – Глюкоза – Глюкоза – Глюкоза – Глюкоза
Продукты, содержащие крахмал, обычно не имеют сладкого вкуса. Поскольку крахмал – это всего лишь длинная цепочка молекул сахара (глюкозы), связанных вместе, он всасывается в кровь в виде чистой глюкозы, повышая уровень сахара в крови.
Примеры продуктов с высоким содержанием крахмала
- Рис
- Макароны
- Картофель
- Зерновые
- Хлеб
Сахара
Сахара имеют гораздо более короткие цепочки по сравнению с крахмалами. На самом деле, иногда они представляют собой всего лишь одну молекулу глюкозы или фруктозы. В пище сахара обычно представляют собой две молекулы сахара, связанные вместе, такие как сахароза (глюкоза и фруктоза) или лактоза (глюкоза и галактоза).
Ниже приведены упрощенные изображения молекулы сахарозы и лактозы.
Сахароза Лактоза
Глюкоза и Фруктоза Глюкоза и Галактоза
Сахар содержится в продуктах растительного и молочного происхождения. Однако обычно эти продукты не сладкие на вкус, за исключением фруктов и корнеплодов, таких как морковь и свекла. Часто в овощах, орехах и семенах содержится лишь небольшое количество сахара.
Примеры продуктов, содержащих сахар
- Фрукты и фруктовые соки
- Овощи
- Орехи и семена
- Молоко, йогурт и кефир
Переработанные и упакованные продукты часто содержат добавленные сахара. Производители добавляют рафинированный сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в свои изделия, иногда используют мед или другие «натуральные» сахара, которые считаются более здоровыми. Но сахар даже в таком виде является сахаром, и организм перерабатывает его одинаково.
Примеры добавленных сахаров
- Рафинированный белый сахар и другие сахара: коричневый, свекольный, кокосовый, сахар сырец, турбинадо и т.д.
- Декстроза
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Мед
- Кленовый сироп
- Меласса
- Нектар агавы
Подробную информацию о сахарах и подсластителях на низкоуглеводной диете, вы можете узнать из нашего руководства.
Как углеводы перерабатываются в организме?
Крахмалы или две молекулы сахара слишком велики для человеческого организма, чтобы их усвоить. Поэтому, после того как мы употребляем углеводы, наш организм вырабатывает ферменты, которые расщепляют их на отдельные молекулы сахара, которые могут быть усвоены.
Отдельные единицы сахара перерабатываются организмом по-разному. Для правильного понимания влияния углеводов на организм важно понимать разницу между тем, как усваивается глюкоза и фруктоза.
Как только глюкоза попадает в кровоток, она немедленно вызывает повышение уровня сахара в крови. Это побуждает поджелудочную железу вырабатывать инсулин, гормон, с помощью которого глюкоза высвобождается из крови и проникает в клетки. Насколько сильно поднимется уровень сахара в крови и как долго он будет повышен, зависит от ряда причин, в том числе от того, сколько углеводов на кето вы съедите, сколько инсулина выработается и насколько чувствительны клетки вашего организма к инсулину.
С другой стороны, фруктоза не повышает уровень сахара в крови так, как это делает глюкоза. Она направляется прямо в печень, где преобразуется в гликоген и хранится там. Ваша печень может без труда справиться с небольшим количеством фруктозы, содержащейся в цельных продуктах. Употребление переработанных продуктов и напитков с высоким содержанием фруктозы может подавить способность печени усваивать ее. Регулярное употребление фруктозы в больших количествах может привести к инсулинорезистентности, жировой дистрофии печени и ожирению. Нектар агавы и другие «здоровые» подсластители с высоким содержанием фруктозы часто преподносятся как продукты с «низким гликемическим индексом (ГИ)», потому что они не влияют напрямую на уровень сахара в крови. Но они могут быть еще хуже, чем обычный сахар, когда речь идет о весе и здоровье.
Важно отметить, что существует один компонент углеводов, который не переваривается и не усваивается — это клетчатка. В отличие от крахмала и сахаров, организму не хватает ферментов, необходимых для расщепления клетчатки. Бактерии, живущие в кишечнике, могут переварить ее. После того как клетчатка попадает в толстую кишку, кишечные бактерии ферментируют ее в короткоцепочечные жирные кислоты, которые не повышают уровень сахара в крови и могут быть полезны для здоровья.
Все углеводы, не содержащие клетчатки, усваиваются (за исключением фруктозы) и способны повышать уровень сахара в крови, независимо от того, поступают ли они из цельного зерна, фруктов, овощей или сахара.
Как углеводы используются организмом?
Как только съеденные углеводы переварились и усвоились, полученная глюкоза может быть использована в качестве источника энергии всеми клетками организма, включая мышцы, сердце и мозг.
Глюкоза, которая не требуется клеткам в данный момент, может храниться в печени и мышцах в виде гликогена (представляющего собой длинные цепочки глюкозы, похожие на крахмал в пище). Существует ограничение на количество гликогена, которое может храниться в организме. Как только места его хранения будут заполнены, глюкоза, образованная при переработке избытка углеводов, преобразуется в жир, который будет откладываться в вашем теле.
Польза ограничения углеводов в рационе на кето
- Снижение уровня инсулина и сахара в крови
- Снижение тяги к углеводам
- Контроль над аппетитом
- Способность в течение многих часов обходиться без еды, благодаря чувству сытости и удовлетворения
Нужно ли в принципе есть углеводы на кето?
Нет. Когда употребление углеводов на кето ограничивается, организм использует в качестве источников энергии жиры и кетоны, организм переходит в состояние кетоза. Помимо эритроцитов (красных кровяных телец) и определенных клеток мозга и почек, которые нуждаются в глюкозе, другие клетки организма способны использовать жирные кислоты и кетоны в качестве источника энергии.
Организм способен вырабатывать глюкозу для любых клеток, которые в ней нуждаются, даже если вы не едите никаких углеводов на кето. Печень может преобразовывать аминокислоты (содержащиеся в белке) и глицерин (содержащийся в жирных кислотах) в глюкозу. Этот процесс известен как глюконеогенез.
На самом деле, Совет по Пищевым Продуктам и Питанию Института Медицины США в своем пособии, выпущенном в 2005 году под названием «Диетический Справочник по Источникам Энергии, Углеводам, Клетчатке, Жирам, Жирным Кислотам, Холестерину, Белку и Аминокислотам» заявляет: «Минимальное количество употребления углеводов в пищу, необходимое для обеспечения жизнедеятельности человека, равно нулю, при условии, что в организм поступает достаточное количество белков и жиров».
Найдены девять незаменимых аминокислот в белке и две незаменимые жирные кислоты, но не существует такого понятия, как «незаменимые» углеводы.
Однако во многих низкоуглеводных продуктах, таких как овощи, орехи и семена, содержатся ценные питательные вещества. Они снабжают организм клетчаткой, разнообразят вкусовые ощущения. Включая их в рацион, вы не выходите за рамки кето-диеты.
Углеводы на кето: какие можно употреблять на низкоуглеводной диете?
Углеводы на кето: какие можно употреблять на низкоуглеводной диете?Включая углеводы на кето в рацион необходимо выбирать продукты, которые помогут поддерживать уровень сахара в крови в норме, насыщая организм важными витаминами и минералами.
Лучшими источниками углеводов на кето или низкоуглеводной диете являются:
- Брокколи
- Цветная капуста
- Капуста
- Листовой салат
- Спаржа
- Авокадо
- Орехи Макадамия
- Тыквенные семечки
- Малина
Что такое «чистые углеводы»?
Чистые углеводы — углеводы без клетчатки. Клетчатка в цельных продуктах не переваривается и не усваивается, но не все диетологи согласны с этим утверждением. Кроме того, у людей с сахарным диабетом 1 типа клетчатка может вызывать метеоризм и выброс гормонов, повышающих уровень сахара в крови. Поэтому, вы можете либо считать «чистые углеводы», либо подсчитывать общее количество углеводов.
Вот пример того, как рассчитать чистые углеводы: 100 граммов цветной капусты содержат 5 г общих углеводов, 2 из которых поступают из клетчатки.
5 г – 2 г = 3 грамма чистых углеводов.
Многие переработанные низкоуглеводные продукты имеют этикетки с указанием содержания в них «чистых углеводов». Они показывают общее количество углеводов за вычетом клетчатки и подсластителей, известных как сахарные спирты. Некоторые из этих добавок могут частично усваиваться и повышать уровень сахара в крови.
Поэтому надпись «чистые углеводы» на упаковках пищевых продуктов может вводить в заблуждение.
При подсчете чистых углеводов вычитайте клетчатку только из цельных продуктов.
Какое количество углеводов на кето ежедневно необходимо человеку?
Людям здоровым, физически активным с нормальным весом вовсе не обязательно ограничивать их количество, при условии, что они употребляют качественные, необработанные углеводы.
Однако для людей с проблемами со здоровьем или с лишним весом будет полезным употреблять незначительное количество углеводов. Чем меньше, тем быстрее будет идти процесс похудения и легче протекать лечение заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, таких как диабет 2 типа.
Есть три уровня ограничения потребления углеводов:
- Кетогенный: употребление менее 20 г в день;
- Умеренно низкий: употребление 20-50 г в день;
- Либерально низкий: употребление 50-100 г чистых углеводов в день.
