Здоровые и полезные жиры на кето и низкоуглеводной диете

Жир – один из трёх макронутриентов, встречающихся в пище. На кето или низкоуглеводной диете жир является основным источником энергии, поэтому выбор здоровых жиров и употребление необходимого количества полезных жиров очень важно. В данном руководстве вы найдете информацию о том, что нужно знать о жирах на диете с ограниченным количеством углеводов.

1. Что такое жиры, и какую роль они играют в организме?
2. Как жиры всасываются в желудочно-кишечном тракте?
3. Что такое холестерин?
4. Какие виды жира можно есть?
5. Каких видов жира следует избегать?
6. Сколько жиров нужно употреблять в пищу?

Что такое жиры, какую роль они играют в организме?

Жиры встречаются в продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. Хотя основная задача жиров – обеспечение вашего организма энергией, он выполняет ряд других важных функций, в том числе:

• Помощь в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E и K
• Регулирование воспалительных процессов и выработку иммунитета
• Поддержание здоровья клеток, включая кожу и волосы
• Увеличение энергетической ценности еды, что дает чувство сытости

Жир в пище представлен в форме триглицеридов. Каждый триглицерид содержит молекулу глицерина, к которой крепятся 3 молекулы жирных кислот, состоящие из атомов углерода и водорода.

Жирные кислоты классифицируются по количеству связей между молекулами углерода в цепях, а также по длине цепей.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

• Насыщенные жиры не имеют двойных связей между молекулами углерода в цепях. Они “насыщены” водородом и остаются твердыми при комнатной температуре. К здоровым источникам насыщенных жиров относятся сливочное масло, сливочный крем и гхи.
• Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь между молекулами углерода в цепях. К здоровым источникам мононенасыщенных жиров относятся оливковое масло, авокадо и орехи.
• Полиненасыщенные жиры имеют более одной двойной связи между молекулами углерода в своих цепях. К здоровым источникам полиненасыщенных жиров относятся жирная рыба, мясо животных травяного откорма и яйца.

Существует два семейства полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они названы по положению первой двойной связи в их углеродных цепях.

Длина цепи жирных кислот

• Короткоцепочечные жирные кислоты имеют 5 или менее атомов углерода. Короткоцепочечные жирные кислоты присутствуют в небольших количествах в сливочном масле и сливках.
• Жирные кислоты со средней длиной цепи (известные также как триглицериды со средней длиной цепи или МСТ-жиры) имеют 6 – 12 атомов углерода. Примеры пищевых продуктов, которые содержат жирные кислоты со средней цепью, включают кокосовое масло и масло MCT. Сливочное масло и сливки также содержат небольшое количество МСТ.
• Длинноцепочечные жирные кислоты имеют 13 и более атомов углерода. Большая часть жиров в пище состоит из длинноцепочечных жирных кислот. Примеры пищевых продуктов, содержащих длинноцепочечные жирные кислоты: мясо, птица, рыба, молочные продукты, орехи, семена, авокадо и оливки.

Подробнее о том, какие жиры следует употреблять в пищу, можно прочитать здесь.

Как жиры всасываются в желудочно-кишечном тракте?

После переваривания пищевых продуктов, содержащих жиры, триглицериды распадаются на отдельные жирные кислоты и глицерин.

Как насыщенные, так и ненасыщенные длинноцепочечные жирные кислоты всасываются в кровоток, связываются с холестерином и белками и переносятся по всему организму для использования или хранения в качестве телесного жира.

Короткоцепочечные и среднецепочечные жирные кислоты усваиваются по-разному. Вместо того чтобы разноситься по всему телу, они направляются прямо в печень, где могут быть превращены в кетоновые тела и использованы как быстрый источник энергии. Кроме того, они с меньшей вероятностью запасаются в виде телесного жира по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами.

Что такое холестерин?

Холестерин – воскообразное вещество, встречающееся только в продуктах животного происхождения. В отличие от жирных кислот, он не обеспечивает нас энергией. Однако, организм нуждается в нем для того, чтобы вырабатывать стероидные гормоны, витамин D и желчные кислоты, которые помогают переваривать жиры. Все наши клетки создают холестерин; на самом деле, большая часть холестерина в крови берется из нашего организма, а не из еды. Холестерин из продуктов питания обычно не сильно повышает уровень холестерина в крови, если вообще повышает, а потому, скорее всего, он не влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие виды жира можно есть?

Мы рекомендуем есть жиры, которые содержатся в минимально обработанных натуральных продуктах.

На протяжении нескольких десятилетий Американская ассоциация сердечно-сосудистых заболеваний и другие организации здравоохранения советуют людям сократить потребление насыщенных жиров. К сожалению, эта рекомендация основывается главным образом на низкокачественных исследованиях в области пищевой эпидемиологии. Тем не менее, большинство высококачественных, рандомизированных контролируемых испытаний не показали связи между употреблением насыщенных жиров и развитием болезней сердца. Из-за этого пересматривается роль натуральных насыщенных жиров в здоровом питании.

Насыщенный жир содержится в ряде полезных продуктов, которые следует добавлять в рацион на кето или низкоуглеводной диете.

Кроме того, пища никогда не содержит 100% насыщенных, мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров. Например, жирное мясо содержит примерно равное количество мононенасыщенного и насыщенного жира и небольшое количество полиненасыщенного жира.

Однако, в некоторых продуктах питания преобладает один тип жиров. Например, мы считаем сливочное масло хорошим источником насыщенного жира, а оливковое масло хорошим источником мононенасыщенного жира.

Ниже приведены несколько хороших источников каждого вида жиров.

Насыщенные жиры

• Масло и гхи (топленое осветленное масло)
• Сливки, взбитые сливки и кокосовые сливки
• Кокосовое масло
• Сыр
• Сало

Мононенасыщенные жиры

• Оливки и оливковое масло
• Авокадо и масло авокадо
• Макадамия и масло из орехов макадамия
• Миндаль, бразильские орехи, лещина, орехи пекан
• Сало

Полиненасыщенные жиры

Омега-3

• Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы)
• Животные травяного откорма
• Молочные продукты животных травяного откорма
• Яйца
• Морские водоросли
• Семена чиа
• Льняные семена
• Семена конопли
• Грецкие орехи

Омега-6

• Встречаются практически в любом жиросодержащем продукте, включая мясо, орехи и семена.
• Растительные масла и масла из семян (особенно сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло, хлопковое семенное масло и кукурузное масло), а также переработанные продукты, которые их содержат, часто являются основным источником омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в современных западных диетах. Мы рекомендуем минимизировать количество потребления данных растительных и семенных масел, потому что они подвергаются сильной переработке.

Старайтесь поддерживать правильное соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот

Омега-6 линолевая кислота и омега-3 альфа-линоленовая кислота считаются незаменимыми жирными кислотами, так как организм не может производить их самостоятельно, поэтому их надо употреблять в пищу. Альфа-линоленовая кислота встречается в основном в семенах.

Наиболее важными омега-3 жирами являются EPA (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК) и DHA (докозагексаеновая кислота, ДГК), которые встречаются в жирной рыбе и мясе травяного откорма. Эти длинноцепочечные жиры имеют важнейшее значение для здоровья мозга, контроля воспалительных процессов и построения клеток. Они могут снижать факторы риска развития сердечных заболеваний, хотя результаты исследований неоднозначны.

Хотя альфа-линоленовая кислота может быть превращена в EPA и DHA в организме, это преобразование не является очень эффективным.

Достижение баланса омега-3 и омега-6 жирных кислот является очень важным.

Считается, что ранее рацион человека содержал примерно равное количество омега-3 и омега-6 жиров. Однако, из-за сильной зависимости от переработанных продуктов питания многие западные диеты сегодня содержат более чем в 15 раз больше омега-6, чем омега-3.

До конца не изучено, как подобное изменение в диете может повлиять на наше здоровье, но мы считаем, что имеет смысл придерживаться рациона, которому наши предки следовали в течение многих веков.

Употребление жирной рыбы не реже двух раз в неделю, выбор мясных и молочных продуктов от животных травяного откорма, употребление продуктов с минимальной обработкой могут помочь улучшить соотношение омега-3/ омега-6 жирных кислот.

Самые полезные жиры для приготовления

Насыщенные жиры, такие как масло, гхи, кокосовое масло и сало – лучшие варианты для приготовления на огне. Эти жиры устойчивы к нагреванию и не окисляются при достижении высоких температур, как это делают менее стабильные полиненасыщенные жиры в растительных и семенных маслах.

Некоторые мононенасыщенные жиры, как оливковое масло, также подходят для приготовления пищи при высокой температуре, потому что они остаются довольно стабильными при нагревании.

Лучше всего избегать использования полиненасыщенных жиров, таких как подсолнечное или кукурузное масло, для приготовления пищи при очень высоких температурах. При нагревании эти жиры окисляются, либо повреждаются.

Масло авокадо, богатое мононенасыщенными жирами, также легко окисляется при высоких температур.

В то же время, имеющиеся данные говорят о том, что растительные масла, вероятно, прекрасно подходят для приготовления на более низких температурах в течение коротких периодов времени. Но, чтобы свести к минимуму любой риск, рекомендуем готовить на огне на сливочном масле, сале или других жирах, устойчивых к нагреванию, и использовать масло авокадо для приготовления салата, майонеза или других рецептов, которые не требуют нагревания.

Узнайте больше

Подробнее о жирах и соусах на низкоуглеводной диете вы можете узнать в нашем полном руководстве Низкоуглеводные жиры и соусы

Каких видов жиров следует избегать?

Мы рекомендуем избегать транс-жиров (также известных как частично гидрогенизированные масла) из-за их неблагоприятного воздействия на факторы риска развития сердечных заболеваний.

К счастью, сегодня это довольно просто, так как они запрещены в Европе и должны быть ограничены к ввозу в США к 2021 году.

Наука еще недостаточно изучила влияние на здоровье переработанных растительных и семенных масел, таких как сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое.

Эти масла сильно переработаны и богаты полиненасыщенными омега-6 жирными кислотами, которых многие из нас уже получают больше, чем нужно.

Сафлоровое, подсолнечное и другие масла с высоким содержанием олеиновой кислоты лучше, потому что они содержат не менее 70% мононенасыщенного жира и очень мало омега-6 жирных кислот. Это немного повышает показатели точки дымления. С другой стороны, они подвергаются высокой степени обработки.

Несмотря на то, что нет убедительных доказательств того, что растительные или семенные масла вредны для нашего здоровья, мы рекомендуем употреблять натуральные жиры, такие как сливочное, оливковое и кокосовое масло, минимизируя использование сильно переработанных растительных масел.

Сколько жиров нужно употреблять в пищу?

На низкоуглеводной или кето-диете большинству людей не нужно считать калории или количество жиров. Сохраняя количество потребляемых углеводов на низком уровне, а количество потребляемого белка в довольно широком диапазоне, большинство людей могут есть столько жиров, сколько им хочется, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и сытым после еды. Это, как правило, позволяет быстрее приближаться к достижению желаемого веса.

Если вы все равно хотите считать количество потребляемых жиров, следуйте этим общим рекомендациям:

Количество жира, которое вы должны есть на кето-диете или диете с низким содержанием углеводов, зависит от ряда факторов, включая количество употребляемого белка и углеводов, ваш текущий вес и желаемый вес. Вы пытаетесь похудеть, поддерживать текущий вес или хотите набрать вес?

Сначала определите свои потребности в белке и углеводах, а затем заполните оставшиеся потребности в энергии жирами.

В целом кето-диеты богаче по содержанию жиров, чем низкоуглеводные диеты. Кето-диета обычно обеспечивает около 70-80% потребляемых калорий из жиров, по сравнению с около 50-65% калорий для более либеральной низкоуглеводной диеты.

Возможно, вы слышали, что на кето-диете, чем больше жиров вы едите, тем больше жиров вы потеряете. Это абсолютная неправда. Если вы едите больше жиров, чем нужно для насыщения, это может замедлить или остановить потерю веса, даже если вы едите очень мало углеводов.

Это касается и среднецепочечных жиров, встречающихся в кокосовом масле и масле MCT, которые обычно сжигаются, а не запасаются. Ваш организм медленнее сжигает собственный жир, если у него есть избыток жиров из продуктов питания, независимо от их типа.

Важно, хотя добавление меньшего количества жира в рацион может помочь вам сжечь больше собственного телесного жира, не делайте ошибку, пытаясь следовать диете, которая бедна как в углеводах, так и в жирах – так, в конечном счете, вас будет постоянно преследовать чувство голода. Страдать от голода в течение длительного времени малополезно. Ешьте достаточно жиров, чтобы почувствовать себя сытым и довольным после еды, но не переедайте.

Как только вы доходите до желаемого веса, добавьте чуть больше жиров в еду, продолжая есть такое же количество углеводов и белков. Это может помочь вам поддерживать вес в течение длительного времени. Обычно это происходит автоматически, если вы доверяете своему чувству голода.

Франческа Спритцлер. Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах